Тело после тренировок не болит только у супертренированных спортсменов и, наверное, Андрея Аршавина, который, хоть и получает 2,5 млн евро в год, не слишком-то убивается на поле. Давайте наконец разберемся, почему же они все время так болят?
Начнем с того, что боль может иметь разную природу, и перепутать два разных вида может быть достаточно легко - особенно новичку.
Еще два вида неприятных ощущений после тренировок различают по таймингу: одни вы чувствуете на последних повторениях в подходе (вместе с усталостью), другие настигают на следующий день.
Из-за чего возникают неприятные ощущения?
"Хорошая боль"
Как мы уже писали здесь, при расщеплении молекулы глюкозы на две молекулы АТФ (мышечного топлива) образуется побочный продукт - лактат, или молочная кислота. С каждым новым повторением в подходе лактат накапливается, вызывая все более сильное жжение. После того, как вы закончили подход, лактат вымывается и попадает в кровь, из-за чего повышается кислотность крови. Ничего опасного в этом процессе нет: молочная кислота, в принципе, безопасна, а попадая в кровь, она вообще оказывает омолаживающий эффект на весь организм.
Второй вид - на следующий день - возникает обычно у малотренированных спортсменов и новичков. То же самое может испытать и спортсмен, который начал делать новую программу и получил непривычные нагрузки. Такую боль называют запаздывающей.
Вследствие микроразрывов миофибрилл (снова отправляем вас сюда, если что-то непонятно) тело начинает болеть. Ведь по сути - это раны, пускай и микроскопические. Чтобы залечить потревоженные волокна, организм вбрасывает ударную дозу гормонов и синтезирует белок для "залечивания" этих ранок. В итоге происходит желаемое наращивание массы.
Активная болезненность после тренировки будет преследовать вас так или иначе в любом случае. А вот запаздывающая совершенно проходит после регулярных тренингов в течение 1-2 недель. Каждый спортсмен должен менять свою программу тренировок с частотой 1 раз в 3-6 месяцев. После смены плана вас снова должна настигать запаздывающая боль. Если ее не наступает, то это значит, что над новой программой надо поработать: увеличить количество повторений или изменить группы мышц.
"Плохая боль"
Ее можно определить достаточно просто - она резкая, пульсирующая, внезапная. Симптомы - кровоподтеки, синяки, раны, а также хруст, щелчки в суставах. Если вас настигло что-то из этого, терпеть нельзя. Это следствие травмы, растяжения, повреждения, с такими симптомами надо сразу обращаться к врачу.
Следите за тем, чтобы организм успевал восстанавливаться, ведь отдых - такая же важная часть тренинга, как и собственно нагрузки. Если вы не дадите организму времени на восстановление, неприятные ощущения будут преследовать вас постоянно, а эффекта роста мускулатуры так и не наступит.
Нужно ли, чтобы мышцы болели после каждой тренировки?
Помните, что цель тренировок - не боль, а прогресс. И если после каждой тренировки мышцы болят, то это значит, у них не хватает времени на нормальное восстановление, и в свою очередь прогресса таким образом вы не добьетесь. Вы должны "чувствовать" натренированные мышцы, но это не должно быть болью в полном смысле. Еще раз повторимся: ежедневная сильная боль - это ненормально.
Если мышцы не болят - тренировка прошла впустую?
Боль - это не признак роста или укрепления мышц. Это лишь признак того, что мышцы получили серьезную нагрузку. Но рост и развитие мышц происходят именно во время отдыха и восстановления. Если после тренировки мышцы не болят - это не значит, что вы тренировались плохо, это значит, что мышцы укреплены и готовы к нагрузкам. Не меряйте эффективность тренировок по боли - меряйте ее по растущим силовым показателям.
Если мышцы снова болят после перерыва
Это абсолютно нормально. После перерыва возвращение к прежним нагрузкам может сопровождаться болью. Также болью сопровождается смена привычной программы и переход на новую.
А если болят связки?
Если после тренировки болят мышцы - это нормально, но связки или суставы болеть не должны. Надо пересмотреть тренировку или уменьшить веса. Обратите внимание также на технику проведения упражнения: может быть, вы допускаете ошибку.
Можно ли тренироваться при боли в мышцах?
Нельзя делать полноценную тренировку на тем мышцы, которые сильно болят. Либо напрягайте другие группы мышц, либо проводите легкую восстановительную тренировку. Мышцам необходимо дать время на восстановление.
Как бороться с болью в мышцах?
При боли в мышцах помогают: баня и сауна, горячий душ, массаж, восстановительные тренировки. А лучше всего использовать все эти инструменты в комплексе. Не забывайте разминаться перед следующей тренировкой: иногда за время разминки вся боль проходит.
***
Удачных тренировок и хорошей вам боли, которая радует, подтверждая рост ваших мышц!
Читать дальше:
