Я прекрасно помню тот миг, когда смогла без посторонней помощи выполнить свое первое подтягивание! Это было в начале 2008 года, и я была (к сожалению) в ожидании операции на колене, ох уж эти старые спортивные травмы… Степени полученных травм удерживали меня от того, чтобы я могла тренировать свою нижнюю часть тела, я могла осилить только некоторые легкие лежачие упражнения.
Я из тех, кто любит бегать, прыгать, и вести активный образ жизни, поэтому мои травмы стали крайне неприятным ограничением, но в этом была и скрытая выгода: она призвала меня больше сосредоточиться на укреплении верхней части тела, на что раньше я обращала меньше внимания.
В течение этого времени я поставила очень большой упор на такие упражнения как: подтягивание, отжимание и подвесной пресс (выполняется, вися вниз головой). Для этого я использовала подтяжки (ремни) и помощь друзей, что бы хоть как то суметь поднять свой подбородок выше границы турника . Честно говоря, я вряд-ли смогла бы начать это без помощи и поддержки.
Однажды меня посетила мысль «Интересно, смогу ли я сделать это?!». Люблю такие моменты, в которых узнаешь наиболее удивительные вещи о себе, своих силах и своих способностях. В них нет привязанности к результату, просто любопытство и игривость, в духе «Я могу это сделать». Я решила отказаться от своих вспомогательных «подтяжек» и испытать свои силы, обхватила турник нижним хватом… Да, и это сработало!
Поражена тем, что я все-таки смогла поднять свой подбородок выше перекладины, я спрыгнула и оглянувшись увидела наполненный спортзал: «Кто-нибудь видел это?!» подумала я, «серьезно хоть КТО-НИБУДЬ?». Находясь в взволнованном состоянии мне хотелось поделиться этим моментом с кем-то. К счастью, я получила возможность поделиться им с вами, и он остается одним из тех достижений, которыми я горжусь и по сей день.
Несколько моих любимых упражнений: подтягивание с дополнительным весом, отжимание от пола ногами вверх, балансировка на руках
Когда я впервые сама подтянулась на турнике, то почувствовала себя неудержимой. Поняла, что все, что говорила себе, о том, что могу или не могу сделать являлось ложью – ведь во мне есть нечто большое, чем я могу себе представить. И это стало началом моего «пути силы». Первое подтягивание по-настоящему утвердило меня в ответе на вопрос - ПОЧЕМУ я на этом пути. Одно простое упражнение - поднять свое тело выше перекладины, оказало на меня глубокое влияние, которое повлияло на всю мою дальнейшую жизнь.
То, что я была сильной снаружи, помогло мне стать сильной внутри. Совершить, этот непростой для меня подвиг, помог мой неукротимый дух.
Именно первое подтягивание вызвало глубокое самоутверждение внутри меня. Оно забрало у меня чувство обреченности тем, как мое тело выглядит сейчас и вместо этого позволило понять, что я могу сделать со своим телом.
Если я могу подтянуться на перекладине без какой-либо помощи, то, что еще в силах сделать? Какие препятствия могу преодолеть?!
Спустя некоторое время, мои успехи в отжимании и подтягивании стали значительно лучше. Я прошла тот этап, на котором задавалась вопросом "смогу ли я хоть раз" и дошла до результата шестнадцати обычных подтягиваний; с дополнительным весом в 22 кг и даже порой проделывала упражнения со своим маленьким ребенком, повислым на моей спине. Я подтягивалась на кольцах, тросах, турниках почти везде и всюду. Подтягивания - мое любимое упражнение. А знаете, есть одна вещь, в подтягиваниях, которая заставляет меня чувствовать себя еще лучше - это возможность помочь другим женщинам научится подтягиваниям.
Причина почему я пишу этот блог, снимаю видео в YouTube – это чтобы помочь другим женщинам найти силы начать. Тайно я надеюсь, построить армию сильных и невероятных Лэди-Воинов. Сильные женщины смогут в корне изменить ландшафт нашего современного мира, и я рада тому что смогу быть частью этого движения.
Итак, сегодня я хочу поделиться с вами 5-тю твердыми и действующими советами, которые помогут новичкам достичь своих первых результатов, а тем кто уже начал - увеличить количество и нагрузку. Независимо от того, в какой физической форме вы сейчас находитесь, эти советы помогут вам стать лучше.
Содержание
5 Советов Преодоления Перекладины
1) Выберите правильный захват!
Часто разочарования постигают нас именно из-за неправильного захвата руками турника.
Для начинающих. Использование нижнего хвата (когда ладони повернуты к лицу), или верхнего (классического, ладонями от себя) , дает вам устойчивость в руках. Это приводит большую часть мышц в движение, что позволяет правильно выполнять подтягивание и упрощает само выполнение.
Вам также нужно убедиться, что вы берете захват не слишком широко или слишком узко: для большинства людей, «чуть шире плеч» - является оптимальной шириной. Подбирайте, пока вы найдете для себя идеальное расстояние.
И, наконец, когда я говорю, захват, я имею в виду ЗАХВАТ. Потому что за турник нужно держаться, он не маленький щенок которого держишь двумя пальцами за поводок. Это сигнал в мозг, что ваше тело начинает работу.
2) Старайтесь делать больше подтягиваний
Да, больше! Когда я впервые начала серьезно заниматься подтягиваниями, то я подтягивалась только раз в неделю из-за страха, не перетренироваться или получить какую-то травму. И, как вы можете себе представить, мой прогресс был мучительно медленным. Хорошей новостью является то, что вы можете делать подтягивания несколько раз в неделю, и по-прежнему держать ваши суставы здоровыми и не бояться получиться какие-то травмы.
Ключом к этому является изменение (вариативность) и отдых (восстановление). Меняйте захваты, нагрузки, груз и интенсивность – и ни в коем случае, не нагружайте себя тоннами упражнений и нагрузками каждый раз, когда занимаетесь, иногда даже используйте больше помощи от других, чем обычно. Берите нагрузки понемногу, так чтобы вы могли дать вашим суставам время приспособиться и отдохнуть. И, конечно, уделяйте вашему телу время, внимание и питание в котором он нуждается, чтобы оправиться.
3) Не спешите идти на рекорды!
Знаю, знаю. Вы хотите в этом преуспеть, я понимаю это, НО лучшее что вы можете сделать, для того чтобы улучшить ваши результаты - пообещать себе, что каждый подъем будет "твердым". То есть когда у вас остаются последние силы, не тратьте их ради рекорда, подождите….
Настоящая сила в наработке навыка и практики, а не спешка к рекорду и отдача на все 100%. Когда вы тренируете свои навыки, вы тем самым подготавливаете свое тело к успеху. Но если вы тренируете свое тело для репутации (показухи), вы считай уже обречены на неудачу.
Наберитесь терпения. Всему свое время.
4) Используйте полный диапазон движений
Когда дело доходит непосредственно к подтягиваниям, нет ничего важнее, чем правильная основа.
Другими словами, правильная основа - это использование полного диапазона движений. Начните снизу: руки ПОЛНОСТЬЮ разогнутые, плечи собраны. Старайтесь, что бы при подтягивании ваш подбородок поднимался над турником.
Когда у вас правильный фундамент, то выполнение силовых движений будет более эффективным.
5) Используйте разные виды помощи
Когда я только начинала тренировки (тогда они проходили в небольшом спорт зале Лос-Анджелеса) у нас не было современного спортивного инвентаря, вместо этого стоял старенький тренажер «Гравитон», который давал небольшое сопротивление но при этом помогал при подтягивании.
И знаете что получилось в результате таких тренировок? НИЧЕГО. Абсолютно НИЧЕГО! Так продолжалось на
Не лучший выбор!
протяжении 5-ти лет, пока я не начала использовать вспомогательные ремни и помощь близких, только тогда я смогла по-настоящему ощутить прилив силы.
Послушайте, “Гравитон”, безусловно, лучше чем ничего. Но знаете, что еще лучше - потратить небольшую сумму денег на подтяжки (ремни), которые вы можете принести с собой в спортзал, чтобы сделать процесс подтягивания проще. Сейчас большинство современных тренажерных залов предоставляют возможность пользоваться такими подтяжками, выдавая их непосредственно в спортзале, поэтому даже может и не нужно будет ничего покупать.
Простая петля вокруг турника и все, ваша подтяжка готова. В нижнюю петлю просовываете ногу (что легче) или колено (сложнее) и все что нужно для начала. Такой прием, при подтягивании, поможет подниматься вверх с помощью толчка ноги.
Еще один действенный способ - помощь друзей. Расскажу вам на примере тренировок со своим младшим сыном. Вот как это делаем мы: вначале он хватается за турник, я в свою очередь беру его за ступни (тем самым создавая некую опору для него) либо просто обхватываю его лодыжки. Когда он начинает подтягиваться, я немножко помогаю ему преодолеть гравитацию, и когда его подбородок оказывается над турником, отпуска его, тем самым предоставляя ему возможность продержаться самостоятельно сколько сможет. Правда когда у него заканчиваются силы, он истерично кричит что бы я помогла ему спустится, =) «ну вы ж понимаете что вам лучше не кричать так в спортзале»?!
У вас все получится, я в вас верю! Делитесь своими достижения с друзьями, присылайте мне на Instagram, Twitter! Мне хочется не только видеть ваш прогресс, но и быть рядом, что бы помочь на пути к силе.
Еще интересное по теме:
- Хваты и тяги: Как делать тягу
- Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!
- База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге
Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.
