Для похудения и приведения тела в тонус особо важны силовые тренировки. Но многие избегают такого вида упражнений из-за боязни сделать что-то неправильно. Не следует отказываться от силовых упражнений, мы подскажем вам варианты тренировок, которые легко могут выполнять даже новички без предварительной подготовки. Начинающим спортсменам рекомендуется стартовать с веса 2–5 килограммов и постепенно увеличивать нагрузку. На каждое из упражнений делайте 10–12 повторений.
Приседания
Это упражнение помогает проработать четырёхглавую мышцу, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, предплечья и плечи. Выполнять приседания необходимо с гантелей в руках.
Порядок выполнения:
- Встаньте ровно, ноги расположите немного шире бедер.
- Гирю держите прямо перед грудью обеими руками.
- Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Держите спину прямой, также не наклоняйте голову и грудь вперед. Ступни должны стоять на полу, пятки не отрываются.
- Задержитесь в занятой позиции на 2–3 секунды и вернитесь в исходную позу.
Жим от плеч
Для этого упражнения вам тоже понадобятся гантели. Его выполнение положительно отразится на мышцах плеч, верхней части спины и рук.
Порядок выполнения:
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине бёдер. Также это упражнение можно выполнять из положения сидя, для этого присядьте на скамью. Вне зависимости от метода выполнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Возьмите в каждую руку по гантели, далее поднимите их до уровня плеч, локти должны быть расположены перпендикулярно ладоням. Это исходная позиция для выполнения упражнения.
- Поднимите гантели над головой, ненадолго остановитесь в позиции, когда ваши руки полностью вытянуты.
- Медленно возвратитесь в исходное положение.
Становая тяга
Следующее упражнение нацелено на четырёхглавую мышцу, ягодицы, нижнюю часть спины, мышцы подколенных сухожилий. В классическом варианте это упражнение выполняется со штангой, но также можно делать его, используя гантели или гири в качестве груза.
Порядок выполнения:
- Встаньте прямо, ноги разместите на ширине бёдер, а колени немного согните. В каждую руку возьмите по гантели.
- Отведите назад бедра и согните колени, чтобы опустить тело вниз.
- Медленно поднимите гантели к ногам. Сделайте небольшую паузу на несколько секунд в занятой позиции.
- Отведите лопатки назад и встаньте прямо. При этом держите спину прямо. Гантели держите близко к голеням.
Важно: работа с большими весами в дальнейшем обязательно должна быть проконтролирована тренером! Некорректное выполнение чревато травмами.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Данное упражнение эффективно для проработки верхней части спины, выполняется при помощи гантель.
Порядок выполнения:
- Встаньте ровно, в одну руку возьмите гантель.
- Противоположной ногой сделайте шаг вперед.
- Бедра поверните вперед, позвоночник должен оставаться прямым.
- Поднимите гантель до уровня груди, локоть старайтесь держать поближе к телу.
- Опустите руку в исходное положение, следите за тем, чтобы рука разогнулась, но не болталась: опускайте снаряд плавно, без бросков вниз и дальнейших рывков вверх.
- Повторите упражнение для другой руки.
