Как наладить режим сна и высыпаться за 6 часов

Если нарушен режим сна, и человек не высыпается, не стоит отчаиваться, ведь есть несколько способов избавления от этой проблемы, которые помогут полностью расслабиться и быстро восстановить силы. Соблюдая несложные правила, можно сократить время ночного отдыха до 6 часов, и при этом чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.

Сделайте мозгу темно

Исследования показали, что именно мозг отвечает за так называемые биологические часы, которые и регулируют периоды сна и бодрствования. Так при наступлении темного времени суток в организме вырабатывается некий гормон под названием мелатонин. Он подготавливает организм к ночному отдыху и замедляет все процессы, идущие в нем. При наступлении темноты организм человека реагирует автоматически, выбрасывая порцию мелатонина. Если 2 часа пред сном проводить в ярко освещенной комнате, то его выработка сократится на 50% процентов, что очень негативно скажется на качестве сна. Поэтому врачи рекомендуют проводить вечерние часы в полумраке, а спать в полной темноте, так как сон при свете ночника также не способствует хорошему отдыху.

Спите днем не более 20 минут или не спите вовсе

Дневной сон может существенно повлиять на качество ночного, поэтому настоятельно рекомендуется ограничить дневной отдых 20 минутами или не дремать вовсе. Все дело в том, что 20 минутный отдых в дневное время помогает восстановить силы, в то время как длительный сон дезориентирует, сбивает суточные ритмы и в результате приводит к нарушениям. В этом случае ночной сон становится поверхностным и организм не может полностью расслабиться.

Не валяйтесь в постели, если не можете заснуть

Бывает так, что улегшись в кровать, человек не может заснуть, его одолевают тревожные мысли, переживания и так далее. При этом чем больше он пытается расслабиться, тем хуже у него получается. Что же делать в этом случае? Не лежать в кровати, так как это все равно не решит проблему. Вместо этого нужно отвлечься от тревожных мыслей. Здесь поможет хорошая книга или дыхательная гимнастика. Важное условие – книга должна быть доброй и оказывать умиротворяющее действие на нервную систему. Что же касается дыхания, то оно напрямую связано с психологическим состоянием. Всего несколько упражнений, и по телу прокатывается приятная волна расслабления и вас начинает клонить в сон.

Просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных

Режим сна и привычка просыпаться в одно и то же время благоприятно влияет на ночной отдых и позволяет высыпаться быстрее. Так происходит, потому что организм попросту привыкает к определенному режиму и вырабатывает гормоны сна и бодрствования в одно и то же время. По результатам исследований, такая привычка не только помогает сохранить здоровье, но сделает ночной отдых более качественным.

Спите в тишине или с источником белого шума

Одна из самых распространенных вредных привычек – это засыпать под включенный телевизор. Такое явление не только не способствует отдыху, но и может серьезно подорвать здоровье. Одно из главных условий хорошего сна – это полная тишина либо звук так называемого белого шума. Чтобы понять, что это такое, нужно представить себе шум водопада, который находится неподалеку.

Спите в прохладной комнате, даже зимой

Обязательное условие для хорошего сна – это прохлада. Температура воздуха в спальне должна быть примерно 16-19 градусов. В зимнее время, когда в разгаре отопительный сезон, помещение спальни может прогреваться до 20-23 градусов, поэтому пред сном ее нужно проветривать и оставлять открытой форточку.

Отказ от кофеина после 15:00

Для того, чтобы лучше высыпаться, ни в коем случае не следует пить кофе или чай во второй половине дня (поле 15 часов). То же самое касается различных напитков вроде кока-колы и энергетиков. Любые продукты, в которых присутствует кофеин, возбуждающе действуют на нервную систему, что часто мешает заснуть.

Удобная постель

Неудобная кровать очень часто становится причиной плохого сна и, как следствие, хронической усталости и различных заболеваний. Но что подразумевается под правильной постелью? Это прежде всего ортопедический матрац и подушка. Именно эти предметы позволяют мышцам тела максимально расслабиться и принять такую позу, какая необходима для полноценного отдыха, ведь ортопедическая постель сконструирована так, чтобы повторять контуры тела и подстраиваться под них.

Спорт не позднее, чем за 2 часа до сна

Что касается спортивных упражнений, то их не нужно выполнять вечером или за 2 часа до сна, ведь во время занятий все процессы, проходящие в организме, активизируются, усиливается кровоток, поднимается давление, учащается сердцебиение. При этом в кровь выбрасываются гормоны стресса и активности, которые никак не способствуют полноценному отдыху.

Не ешьте за 3 часа до сна

За 3 часа до отхода ко сну не рекомендуется принимать пищу. В противном случае организм не сможет восстановить силы и полноценно отдохнуть и ему придется всю ночь интенсивно работать, переваривая съеденный ужин.

Ужесточите условия

Практика показывает, что некоторые «испытания» наподобие лечебных голоданий, ограничений в пище, длительных походов или физических нагрузок способствуют тому, что сон становится более эффективным. Также было замечено, что при отсутствии должной нагрузки и малоподвижном образе жизни люди часто страдают бессоницей. А для того, чтобы убедиться в этом, можно провести эксперимент: просто поголодать в течение 16 часов. Также можно отправиться в дальний поход, пожить в палатке, при этом совершая длительные пешие маршруты.

Как можно заметить, все эти методы являются абсолютно безопасными и не подразумевают принятия каких-либо лекарств или других препаратов, имеющих снотворный эффект. Поэтому можно смело использовать представленные методы для восстановления нормального сна и не рисковать при этом здоровьем.

Добавить комментарий

 

Войти с помощью:

vkontakte facebook odnoklassniki yandex

Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.
Обязательные поля отмечены *