Программа тренировки в домашних условиях
"Писатель должен быть человеком спортивным и джентльменом" - говорил Голсуорси. Осмелимся заметить, что не только писатель - оставаться в хорошей форме и уважать свое тело должны все. И отсутствие заветной карты в фитнес - не отговорка, заниматься можно и дома. Мы предлагаем отличный вариант домашней тренировки для женщин.
Выпад спринтера
Из опасений увеличить свой "низ" женщины пренебрегают тренировками задней поверхности бедра. Но leg day девушкам просто нельзя игнорировать! Именно накачанная задняя поверхность бедра придает ноге красивые очертания, особенно в профиль. Это упражнение нагрузит все нужные мускулы как нельзя лучше.
Делайте так: положите гантель на пол и поставь перед ней правую ступню. Сделайте выпад. Наклонитесь, возьмитесь за гантель. Спину при этом держите ровной (А). Не меняя положения корпуса, выпрямите правую ногу почти до конца, поднимая левую до горизонтального положения позади себя и отрывая гантель от пола (руки остаются прямыми) (В). Вернитесь в исходное положение. Проделайте предписанное количество повторов сначала в одну сторону, потом – с другой ноги.
Скручивания скалолаза
Некоторые упражнения на пресс в недостаточной степени задействуют косые мышцы живота. Но это нагружает весь кор без исключений.
Сядьте на пол, откиньтесь, поднимите обе ноги, потом рывком поднимите правую ногу выше левой. Поменяйте руки местами, синхронно с аналогичным движением ног (В). Делайте все медленно, каждую секунду ощущая напряжение тела, не теряйте это ощущение.
Планка - присед
Почти любимое наше берпи.
Примите упор лежа. Рывок - и вы на ногах, при этом постарайтесь оказаться в приседе, как на фотографии. Без долгих промедлений повторите в обратную сторону, оказавшись в упоре лежа. И теперь снова - повтор.
Выпад назад + подъем.
Выпады укрепляют ягодицы. Подъемы перед собой тренируют кор. В единой связке эти упражнения эффективны вдвойне.
Возьмите снаряды, опустите их по бокам от корпуса и поставьте ступни на ширину таза (А). Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад. Поднимите гантели на уровень плеч. Руки старайтесь держать прямыми. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ноги – это один повтор.
Отжимание с дотягиванием
Обычное отжимание, но результативнее.
Примите упор лежа, как при обычных отжиманиях. Разведите руки на 30-35 см, отодвинув левую руку в сторону - и отожмитесь. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое – это один повтор. Это увеличивает эффект обыкновенных отжиманий в несколько раз.
Диагональные скручивания с мячом
Это один из самых (если не самый-самый) сложных вариантов старого знакомого «велосипеда». Для упражнения нужен небольшой мячик.
Лягте на пол, поднимите ноги, возьмите в руки мяч и зажмите его между коленями. Потянитесь к ним правым плечом и прижмите снаряд локтем к левому колену, после чего выпрямите правую ногу (А). Выдержите небольшую паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки (В). Это будет один повтор.
Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались разведенными в стороны на протяжении всего подхода.
Программа домашних тренировок рассчитана на повторение три раза в неделю. Делайте повторы до отказа. Повторяйте занятия в течение четырех недель, потом сделайте паузу, потом можете повторить цикл.
[videos file="http://www.youtube.com/watch?v=uyMRSCWFajo" width="550" height="400"][/videos]
