протокол табата

Протокол Табата: тренировки

Табата выросла из практически невероятной идеи: оказывается, если заниматься в день 4 минуты, худеешь в 9 раз быстрее, чем занимаясь 45 минут! Как? Поможет протокол Табата!

Протокол Табата

протокол табатаКакая программа помогает худеть всего за 4 минуты в день?

Протокол Табата возникла благодаря профессору Изуми Табате и Наицональному Институту Фитнеса и Спорта в Токио. Она представляет собой высокоинтенсивную интевальную тренировку, которая по эффективности оставляет далеко позади обычное сорокапятиминутное кардио. Эти четыре минуты в день действительно воздействуют на тело и общую выносливость гораздо эффективнее!

Идея простая: упражнения выполняются в максимально возможном высоком темпе в течение 20 секунд, потом - 10 секунд отдых, и все повторяется 7-8 раз. Эффект после такой тренировки длится очень долго: обмен веществ из-за нее разгоняется так, что человек продолжает худеть в течение еще нескольких дней!

Для проведения тренировки необходимо использовать специальный таймер.

Табата: упражнения

Для Табаты подходят самые разные упражнения - с гирями, гантелями, главное - выполнять их в высоком темпе. Например, вы можете делать следующие упражнения:

  • приседания
  • бёрпи
  • выпады
  • отжимания
  • подтягивания
  • jumping jacks
  • подъемы таза
  • челночный бег
  • выпрыгивания.

Так как столь интенсивное упражнение может быть вредно для сердца, очень важно соблюдать режим дыхания. Вдыхайте черезпротокол табата нос, выдыхайте через рот. Один вдох приходится на одно упражнение. Например, когда вы отжимаетесь, опускаясь вниз, вы вдыхаете, поднимаясь - выдыхайте.

Перед Табатой необходимо разогреться. Не в коем случае не ложитесь отдыхать после окончания комплекса - сделайте заминку, отдышитесь, походите.

Не следует заниматься Табатой бессмысленно - ведите записи, записывайте, сколько и какие упражнения вы успели сделать, своевременно меняйте программу тренировок. Она не должна стать однообразной - вы прекрасно знаете, как организм умеет приспосабливаться к нагрузке.

Перед упражнениями не ешьте в течение часа-полутора. Проветрите помещение перед выполнением упражнений. Так как Табата - комплекс высокоинтенсивный и после него организму нужно долго восстанавливаться, делайте комплекс не чаще раза в 2-3 дня. И помните, что сердечная недостаточность, атеросклероз и проблемы с сосудами - это серьезные противопоказания для проведения такой тренировки.

Примерная программа тренировки Табата:

20 сек - скоростные приседания
10 сек отдыха
20 сек - бёрпи
10 сек отдыха
20 сек  - альпинист
10 сек отдыха
20 сек - бег на месте (колено выше таза)
10 сек отдыха
20 сек - скоростные приседания
10 сек отдыха
20 сек - бёрпи
10 сек отдыха
20 сек - альпинист
10 сек отдыха
20 сек - бег на месте (колено выше таза).