Рацион здорового питания: 17 простых изменений

Чтобы лучше выглядеть и хорошо себя чувствовать, надо поработать над рационом питания. Но это вовсе не значит, что нужно полностью отказаться от удовольствий - достаточно внести в ежедневный рацион несколько едва заметных изменений!

Для стройности

1) Готовьте овсянку на молоке. Овсянка, сваренная на молоке, а не на воде - это дополнительные 6-8 г белка, а белок - главный борец с голодом. С таким завтраком вы дольше будете чувствовать себя сытым.

2) Ешьте острое. Если приправлять блюда кайенским перцем или перцем чили - можно похудеть. Как? Эти продукты содержат вещество капсаицин, а оно подавляет аппетит, сжигает жир и ускоряет обмен веществ.

3) Варите пасту "аль денте". У жестковатой пасты ниже гликемический индекс, чем у мягких отваренных макарон. Углеводы после такой трапезы будут усваиваться медленнее, а чувство сытости будет с вами дольше. Следуйте инструкциям на упаковке: на итальянских макаронах всегда пишут именно время варки до состояния "аль денте".

4) Ешьте шоколад. Конечно, не молочный - а тот, что с содержанием какао выше 70%. В шоколаде содержатся катехины, улучшающие обмен веществ.

5) Добавьте в кофе корицы. Корица помогает контролировать выбросы инсулина после еды, а значит, и чувство голода. Ее также можно добавить в утреннюю овсянку или мюсли.

6) Пейте кофе! В чашке кофе - до 130 мг кофеина, а он, как известно, помогает расщеплять жиры.

Для здоровья

7) Делайте омлет из целых яиц. Не выбрасывайте желтки! Да, калорий в таком омлете будет больше, но желток содержит огромное количество витаминов и микроэлементов. К тому же в желтке содержится лецитин: это вещество улучшает память, питает мозговую ткань, помогает восстановить поврежденные клетки нервной системы, служит одним из основных материалов печени.

8) Добавляйте в чай цедру лимона. И не только в чай: она прекрасно подойдет и к рыбе, и к мясу, и в салат. Цедра - главный источник витамина С: в ней его в 3 раза больше, чем в самой мякоти лимона. Биофлавоноиды в составе цедры предупреждают развитие аллергии и стимулируют иммунную систему.

9) Добавьте в овсянку или мюсли бразильский орех. В этом продукте очень много селена, который помогает организму синтезировать цитокин, влияющий на иммунные реакции. 2 ореха в день полностью покрывают всю норму селена на сутки.

10) Тушите и запекайте помидоры. Томаты содержат много ликопина, который предотвращает болезни глаз, развитие сердечно-сосудистых
заболеваний. Ликопин усваивается организмом эффективнее после тепловой обработки и с жирами. Так что помидоры под сыром - это полезно!

11) Пейте кефир. Не пренебрегайте им! Если надоело, взбейте его в блендере с каким-нибудь фруктом, чтобы приготовить удивительно легкий, полезный и питательный завтрак.

12) Черная смородина. Она богата витамином С - в ней его больше, чем в апельсинах.

Для красоты

13) Добавляйте в свои смузи семена. Всего 1 столовая ложка семян льна или семян чиа обеспечит вас дневной нормой омега-3 жирных кислот. А они в свою очередь сделают вашу кожу сияющей и здоровой.

Добавляйте в свои блюда чеснок - его противомикробные свойства поистине уникальны. Также в чесноке есть селен, метионин и глутатион.

14) Не варите, а запекайте картофель. При варке калий, содержащийся в картофеле, уходит в воду, при запекании он сохраняется. А калий помогает выводить из организма лишнюю воду и уменьшает отеки.

15) Добавляйте в кофе... какао. Чайная ложка какао-порошка обеспечит вас дозой флавоноидов - антиоксидантов, улучшающих цвет лица.

Для бодрости

16) Добавляйте в салат нут. Нут богат сложными углеводами и белком. Чтобы сделать нут хрустящим, возьмите банку турецкого гороха, слейте воду и обжарьте на оливковом масле с солью и перцем, потом выложите на противень и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 30-40 минут. Так вы сделаете вкуснее свой салат цезарь и овощные супы.

17) Используйте в качестве гарнира шпинат. В шпинате много витаминов А и С, благодаря которым лучше усваивается железо, содержащееся в красном мясе.

Еще интересное по теме:

- Что не так с “грязным” массонабором?

- 10 лучших диетических рецептов: Здоровая еда тоже может быть вкусной!

- 11 фитнес-советов для офисного планктона

- Метаболизм: что это