Мы склонны недооценивать количество одних продуктов и переоценивать порции других, что может приводить к перееданию или, наоборот, недоеданию (ага, так тоже бывает). Давайте разбираться, чего и сколько можно есть, а главное – как это все измерять.
В английском языке есть понятия portion size и serving size, которые люди очень часто путают. Вы наверняка не раз видели на упаковке заветную надпись serving size и думали, что именно столько на вашу душу и отведено? Оказывается, не всегда порция соответствует serving size, указанному на упаковке. Portion size – это количество еды, которая оказывается у нас на тарелке, а serving size – это единица измерения. Так что ваша порция может состоять и из нескольких serving.
Злаки и мюсли
Рекомендуемая норма углеводов составляет 50% от дневной нормы калорий. Набирать их, конечно, следует медленными углеводами, а не шоколадками. Это как раз различные злаки и мюсли (без тонны сахара и добавок).
На упаковках часто пишут КБЖУ для serving size (порции) в 30 граммов. Но такого количества может не хватить для того, чтобы насытиться. Австралийский ученый-диетолог Алисон МакАлис говорит, что за завтраком вполне можно съесть 60 граммов, и это будет нормально.
«Ленивая» овсянка или овсянка overnight – вкусный и полезный источник энергии
Чтобы не потеряться и не начать сыпать себе в тарелку больше положенного, можно периодически взвешивать свою порцию на кухонных весах и напоминать себе, как выглядит положенное количество.
Часто к ошибкам в измерениях приводит посуда. Если мы едим из маленьких пиал, то можем преувеличить количество, которое в нее насыпали и съесть недостаточно. Возможен и вариант, когда человек может решить, что раз тарелка маленькая, можно съесть две таких. А это уже грозит, напротив, перееданием. В случае же с глубокой миской можно пересыпать мюсли, ведь не хочется есть с донышка.
Овощи
Все мы слышали, что нужно есть 5 порций овощей в день. Но что такое порция? Две бэби-морковки – уже достаточно? А один помидор? Считается, что порция овощей – это полмиски, или 120 миллилитров в объеме для готовых блюд, и целая миска, или 240 миллилитров, – для сырых. Однако если вы едите листовой салат (латук, руккола, кейл и так далее), то порция может увеличиться еще в два раза – до 473 миллилитров.
Для наглядности приведем несколько примеров, что может считаться за порцию овощей:
10 мини-морковок;
5 соцветий брокколи;
1 большой помидор;
7 помидорок Черри;
1/2 картофелины;
Большая миска (какие в рекламах используют для хлопьев) шпината, кейла и других разновидностей листового зеленого салата;
1/2 большого кабачка.
Неудивительно, что большинство людей на планете недоедают овощей, а ведь они так ждут внимания!
Разве не аппетитные?
Мясо
А вот с мясом у большинства таких проблем нет – его поедают за милую душу. Если в упаковке два стейка по 250 грамм, то покупатель легко может решить, что именно столько ему и следует съесть. Однако рекомендуемая норма потребления красного мяса – 100 граммов в день. В случае с рыбой число немножко побольше – 120 граммов. Чтобы проще было это представить: положенный вам кусок должен помещаться на ладони. Еще одно наглядное сравнение – кусок мыла!
Если вам кажется, что этого слишком мало (и бедному стейку будет одиноко), то тут на помощь готовы прийти овощи. Именно ими следует заполнить тарелку.
Простите, мясоеды!
Соусы, пасты, приправы
Это однозначно самые коварные продукты! Казалось бы, вы готовите себе салат с овощами, куриной грудкой и только заправляете его каким-то соусом, а калорийность стремительно летит вверх. А все потому, что вы слишком щедро полили еду соусом или майонезом (вы что, вообще кукареку?). Норма для различных заправок и соусов – 20 граммов, то есть 1 столовая ложка. То же самое касается и масел – хотя это и полезные ненасыщенные жиры, не стоит топить овощи в кунжутном или тыквенном масле, 20 граммов будет вполне достаточно.
Если же вы любите намазать на тост арахисовую (или любую другую ореховую) пасту, то не стоит обманываться пользой этого продукта. Лучше использовать чайную ложку, в которую помещается 10 граммов. Именно это – признанная норма. То же касается различных джемов и прочих «намазок». Объем, который помещается в чайную ложку, можно сравнить с верхней фалангой большого пальца.
Кто не любит с утра зарядиться тостом с арахисовой пастой?
Орехи
Когда берешь с собой пакетик орехов в качестве полезного перекуса, то опомниться успеваешь только тогда, когда он становится пустым… В день рекомендуется съедать горсть орехов. Но горсть тоже может быть разной, правда ведь? Чтобы не обманывать самих себя, лучше однажды взвесить 30 граммов орехов и запомнить, как это выглядит. Еще один вариант – считать. Норма составляется примерно 20 штучек миндаля или 15 кешью.
Кто ж знал, что даже с мега-полезными орехами надо держать себя в руках (а лучше – ежовых рукавицах)
Паста
Паста – это тоже источник углеводов, поэтому лучше выбирать цельно-зерновой вариант. Рекомендуемая «порция» составляет половину пиалы, то есть примерно 120 миллилитров. Чтобы было проще представить, этот объем сопоставим с кулаком. Однако нам рекомендуют употреблять 6 таких «порций» углеводов в день, поэтому можно съесть не один, а два или даже три «кулака» пасты. Только в этом случае вам придется урезать углеводы в других приемах пищи!
Кто из нас не любит пасту, ммм?
Сыр
Простите, любители сыра (твердого, вроде Эдама или Гауды), рекомендуемая порция составляет всего лишь 40 граммов. Чтобы было не так грустно, нарезая сыр, представляйте себе кубики для настольных игр. Два таких вам можно съесть без зазрения совести. С мягкими сырами ситуация более радужная. Их можно аж 100-120 граммов. Белок, как никак.
Играем в настолки с помощью сыра?
Шоколад
Тут все понятно. Нам бы тоже очень хотелось, чтоб рекомендуемая доза шоколада составляла целую шоколадку, но нет. Оказывается, даже шоколадные батончики по 50 граммов превышают норму в два раза. В них заключено порядка 250 калорий, а это уже две положенные нам порции.
Диетологи рекомендуют ограничить потребление вредной пищи, или «джанка», двумя порциями в день. Если вы съедаете шоколадный батончик, потом запиваете его газировкой и забегаете по дороге на работу за гамбургером, то сами представьте, насколько нарушаете эту норму (даже если все остальное время ели брокколи с куриной грудкой, печаль).
Если батончик следует делить напополам (поделитесь с подружкой или милым парнем), то шоколадные плитки можно растянуть надолго. Рекомендуемая порция – это примерно 4 квадратика, или полоска стандартной шоколадки. В ней всего 125 калорий. Зато сколько радости!
Ох, уж этот соблазнитель-шоколад!
Кстати, человечество, давно озаботившееся темой питания, придумало не одну систему для расчета порций. Одна из них – буквально на пальцах.
Еще интересное по теме:
