Отжимания от пола - самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.
Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Для чего?
Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.
Как выполнять?
Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.
Отжимания с обычной постановкой рук
Для чего?
Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.
Как выполнять?
Исходное положение - упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.
Отжимания с головой, направленной вверх
Для чего?
При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.
Как выполнять?
Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью.
Отжимания головой вниз
Для чего?
Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.
Как выполнять?
Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите.
Отжимания от пола с коленей
Отжимания с подскоком
Для чего?
Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.
Как выполнять?
Обопритесь руками на 2 опоры высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.
Плиометрические отжимания
Для чего?
Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.
Как выполнять?
Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.
Отжимания с широкой постановкой рук
Для чего?
Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.
Как выполнять?
Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.
Еще интересное по теме:
- 5 лучших программ тренировки грудных мышц
