сколько отдыхать между подходами

Сколько отдыхать между подходами?

Вам кажется, что это неважно, главное - отдышаться, и снова в бой? Но именно количество отдыха между повторами решает, будете ли вы увеличивать свою массу или силу! Чтобы накачать массу, вы должны отдыхать не дольше 120 секунд, а если вы развиваете силу, то отдых должен длиться от 2 до 10 минут!

Когда вы делаете, например, приседания со штангой на плечах, есть огромный соблазн отдохнуть подольше. Но растягивая время отдыха, вы тренируетесь по программе культуристов, взращивая в себе силу утомительными упражнениями и ничего не делая для "массы".

Запомните еще раз: если вы хотите нарастить мышцы, отдыхайте не дольше 2 минут, если вы хотите увеличить силу, отдыхайте дольше 2 минут.

сколько отдыхать между подходамиС научной точки зрения все объясняется следующим. Мышца берет энергию для сокращения из себя же самой. Энергию дают два вещества, хранящиеся внутри мышцы - аденозин трифосфат и фосфокреатин. Но их количества хватает только на 30 сек мышечного напряжения. Когда АТФ заканчивается, в дело вступают молочная кислота и кислород. За это время АТФ успевает синтезироваться вновь.

Поэтому если вы хотите добиться более мощного сокращения мышцы и тем самым все время увеличивать свою силу, вам необходимо дожидаться восстановления АТФ в мышцах, то есть дольше отдыхать.

Итак, для наращивания силы делайте сеты не дольше 30 секунд и отдыхайте никак не меньше 2 минут. Вообще АТФ накапливается за три минуты, профессионалы утверждают, что лучше дать мышцам 5 минут.

А когда вас интересует рост именно мышц, вы не должны давать АТФ полоностью восстановиться. Делайте долгие сеты, чтобы мышцы истощала запас АТФ и переходила на другие источники энергии - глюкозу, гликоген, подкожный жир.

Как отсчитывать интервалы отдыха? По часам? Вы можете высчитывать время по пульсу. После сета пульс может подниматься до 200 ударов в минуту. Дождитесь, когда пульс успокоится и составит 100-110 ударов в минуту, и только тогда принимайтесь за новый сет.

Но на пульс стоит ориентироваться только, если вы уже опытный спортсмен. У новичков разброс уровней пульса бывает большим и неадекватным.

Арнольд Шварценеггер в своих книгах всегда упоминал, что отдых между подходами должен быть не дольше 1 минуты, чтобы мышца начинала расходовать свежие мышечные волокна, увеличиваясь тем самым в объеме. Но помните, что тогда и вес каждый раз должен быть чуть ниже, ведь сила мышцы таким образом все время снижается. Парадокс бодибилдинга: чтобы стать мощнее, надо стать слабее!

Рекомендуем к прочтению: