Наступление холодов — это не повод отказываться от тренировок. Зима предоставляет новые возможности для прокачивания тела и поддержания физической формы. Поэтому предлагаем 5 интересных рекомендаций, которые помогут победить сомнения и безопасно тренироваться на улице даже в морозный день.
Выбирать правильную одежду
Тренировка пройдет более эффективно, если подобрать правильную экипировку. При выборе одежды стоит учитывать погодные условия и активные движения. Для выхода на холод идеально подойдут многослойные комплекты.
Первый слой
Этот слой тесно контактирует с кожей, поэтому должен состоять из материала, который отталкивает лишнюю влагу и ни в коем случае не впитывает ее. Как правило, это одежда из полиэстера или другого синтетического материала.
Самый подходящий вариант — термобелье. Основываясь на том, что при средних температурах ноги потеют не сильно, можно ограничиться только одеждой для верхней части тела. Когда столбик термометра опускается ниже -10℃, необходимо утеплить также ноги. Следует помнить про носки, либо термоноски.
Термобелье будет полностью выполнять свою функцию отвода влаги при плотном прилегании к телу. Но главное, чтобы оно не сдавливало.
Второй слой
Его основная задача — сохранять тепло. С этим хорошо справится: толстовка, флисовая поддева, свитер или любая теплая кофта из натуральных материалов.
Третий слой
Целью третьего слоя является защита от ветра и влаги. В качестве ветрозащитной и непромокаемой одежды подойдет куртка с капюшоном из мембранной ткани.
Голову хорошо согреет вязаная шапка. При сильном ветре и морозе выручит балаклава, она защитит лицо от обморожения. Так как руки замерзают в первую очередь, на них нужно надеть толстые варежки или перчатки. Шею следует укутать шарфом-воротником, который более удобный, чем обычный шарф.
Обувь обязательно должна соответствовать сезону. Для тренировок на морозе подойдут зимние кроссовки с ребристой подошвой.
Дышать носом
Во время уличных тренировок зимой особое внимание необходимо уделить дыханию. Рекомендуется делать вдох исключительно носом и выдох также, если позволяет возможность. Иначе морозный воздух приведет к переохлаждению гортани. Когда становится трудно выдыхать носом, скорее всего, вы переусердствовали с нагрузкой.
Кроме того, при дыхании носом уменьшаются неприятные ощущения и значительно снижаются риски заболевания простудными заболеваниями.
Если дышать только ртом, ничего хорошего ждать не стоит. Морозный обжигающий воздух зимы, который попадает в легкие большими порциями, в большинстве случаев доводит спортсменов до простуды.
Пить во время тренировок
Зимой воздух более сухой, чем в теплый сезон. При прохождении через дыхательные пути происходит его постепенное увлажнение и согревание. Это приводит к тому, что организм теряет большую часть жидкости. Поэтому нужно обязательно восполнять эти потери. Иначе возрастает риск обезвоживания.
Следовательно, важно соблюдать питьевой режим во время тренировок на улице зимой. Употребление жидкости происходит по следующей схеме: 150 - 200 мл каждые 15 - 20 минут. Холодная вода из пластиковой бутылки не подойдет. Лучше пить чай с лимоном, имбирем и медом или настой из шиповника из термоса. Это согревающие и одновременно тонизирующие напитки.
Разогреваться перед выходом на улицу
На холодном воздухе мышцам требуется больше времени, чтобы прийти в тонус. Поэтому в зимнее время перед тренировкой разминку следует делать дома или в любом другом теплом помещении, так они получат меньше стресса. Идеальное время — за 10 - 15 минут до выхода на улицу. Разогревают мышцы спокойными упражнениями, которые не вызывают потоотделение:
- наклоны головы вперед и назад, налево и направо;
- вращения руками в обе стороны, согнутыми в локтях;
- круговые движения плечами вперед-назад;
- двадцать приседаний, несколько выпадов и прыжков;
- наклоны корпусом влево-вправо, вперед-назад;
- отжимания 15 - 20 раз в несколько подходов;
- круговые движения туловищем в области таза.
Правильная разминка проводится сверху вниз. Если предстоит бегать, то тщательное внимание уделяется ногам. А также хорошо разогреться перед основной частью поможет пробежка до места проведения тренировки.
Тренироваться только при хорошем самочувствии
Плохое самочувствие — гарант неэффективной тренировки, заниматься с полной отдачей вряд ли получится. В ослабленном состоянии тело работает в режиме энергосбережения, поэтому не будет продуктивности. А вот подорвать последние силы, оставшиеся у организма на борьбу с недомоганием, получится запросто. Ведь в период болезни нагрузка на иммунитет увеличивается в разы и любая физическая активность станет дополнительным отрицательным влиянием.
Необходимо организму предоставить возможность восстановить силы — соблюдать постельный режим, пить больше теплой жидкости (чай с лимоном, имбирем и медом), также не стоит забывать о витаминах. Такой подход обеспечит быстрое выздоровление.
При соблюдении этих несложных правил безопасности можно с легкостью тренироваться на улице зимой. Доказано, что занятия на свежем воздухе полезны и помогают сжечь в полтора раза больше калорий, нежели в теплое время года. Поэтому прогоняйте сомнения прочь, доставайте термобелье, ветрозащитный костюм и действуйте.
