Что такое TDEE? Это показатель вашей личной нормы калорий, которая нужна вам для жизни с учетом вашего уровня физической активности. Пройдите тест, и вы получите свой показатель. Расшифровка всех показателей - ниже.
Для начала необходимо подсчитать свой базальный метаболизм - сколько калорий вам необходимо просто чтобы не умереть (чтобы определить его, в графе "Уровень активности" выберите опцию "Базовый уровень метаболизма").
Формулы для расчета базального метаболизма:
Mifflin & St. Jeor
Формула Mifflin & St.Jeor настоятельно рекомендуется Американской диетической ассоциацией как наиболее верный способ расчета количества калорий, необходимого в день. Эта формула основывается на нуждах организма в белке в расчете на вес тела и больше подходит для спортсменов и людей с низким содержанием жира в организме. Люди с избыточной массой тела не должны использовать данную формулу, так как она предложит им слишком много белка и серьезно ограничит в углеводах.
Расчет для мужчин:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5
Расчет для женщин:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161
Harris-Benedict
Устарелый метод, который преувеличивает количество калорий приблизительно на 5%. Результаты больше подходят людям с избыточной массой тела.
Мужчины:
66,5 + (13,75 x вес (кг)) + (5,003 x рост (см)) – (6,775 x возраст (лет))
Женщины:
655,1 + (9,563 x вес (кг)) + (1,85 x рост (см)) – (4,676 x возраст (лет))
Katch-McCurdle
Вариация формулы Mifflin & St. Jeor, более точная для тех людей, кто знает свой процент жира в организме. Формула основывается на нуждах организма в белке в расчете на сухую мышечную массу, а не на общий вес. Идеально подходит людям с высоким процентом жира в организме и людям с избыточной массой тела.
Расчет одинаковый для мужчин и женщин:
21,6 x сухая мышечная масса (кг) + 370
Теперь вы знаете свой базальный уровень метаболизма. После этого можно перейти к расчету TDEE - необходимого количества калорий в соответствии с вашим уровнем физической активности.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом физической активности. Чем больше вы, как вы понимаете, двигаетесь - тем больше вам нужно энергии.
Чтобы посчитать свой TDEE, просто выберите подходящий вам уровень физической активности в графе "Уровень активности".
Фактор активности:
- фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
- фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
- фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
- фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)).
Чтобы похудеть, как вы понимаете, необходимо создать дефицит калорий.
Чтобы организм не включил режим опасности, нельзя создавать слишком резкий дефицит калорий. Оптимальное количество "срезанных" калорий - от 15% до 25% от TDEE.
Не стоит забывать, что организм - очень мудрая штука, и он всегда стремится к равновесию, к тому, чтобы приспособиться к ситуации. Единственная верная тактика тут - это вовремя "заметать следы": снова возвращаться к TDEE или даже повышать его. Этот принцип лежит в основе диеты "углеводное чередование".
Читать далее:
