Фитнес на пляже: простая и эффективная тренировка для девушек

Отпуск в тёплых странах — это не повод отлынивать от тренировок. Даже если в отеле отсутствует фитнес-зал, отправляйтесь за спортивными рекордами на пляж. Для девушек морской берег и водные просторы лучше любых тренажёров.

Кардиотренировка

Кардиотренировку многие проводят в качестве разминки перед силовыми упражнениями, чтобы размять мышцы, подготовить их к нагрузкам и снизить риск травм. На пляже это будет ещё эффективнее.

Бег по песку

Бег по пляжу взбодрит, подарит массу приятных впечатлений

Небольшая получасовая пробежка по морскому берегу — одно из самых лучших упражнений для мышц ног, бёдер, ягодиц и живота.

Тренировку проводите ранним утром или поздним вечером. Не забывайте об активном южном солнце — решив побегать на пляже в полдень, вы не только снизите эффективность упражнения, но и рискуете обгореть и получить солнечный удар.

Прыжки с хлопком

Выполняя прыжки Джека, хлопок над головой можно делать согнутыми в локтях руками

Эта отличная кардиотренировка зарядит энергией на целый день:

1. Примите базовое положение — ноги на ширине плеч, руки перед собой.
2. Выполните прыжок, одновременно сделайте хлопок руками над головой.
3. С хлопком вернитесь в исходную позицию. Приземляясь, следите за тем, чтобы ноги были параллельны рукам.

Сделайте 3 или 4 подхода по 30 секунд.

Разновидность этого упражнения — прыжки Джека, которые выполняются с отведением полусогнутых ног в стороны.

Спринт-выпрыгивания

Приземляйтесь всегда на стопу, а не на носочки

Такая тренировка поможет укрепить мышцы бёдер и ягодиц девушки:

1. Сделайте выпад.
2. Оттолкнитесь ногами и подпрыгните вверх и вперёд. В момент приземления поменяйте ноги.
3. Сделайте по 20 прыжков с каждой ноги.

Постарайтесь приземляться мягко, старайтесь обойтись без пауз.

Силовые упражнения на пляже

Тренировка с собственным весом отлично прокачивает мышцы даже без использования гантелей и других утяжелителей.

Диагональная планка

Планку на пляже можно делать, опираясь ладонями (руки выпрямлены) или локтями

Планка укрепляет мышцы, развивает выносливость. Упражнение статическое, делать его просто — примите упор лёжа, как для отжиманий, и задержитесь в этом положении. Есть и другая вариация — стойка на локтях, а не на прямых руках. Для усиления эффекта можно немного усложнить это упражнение:

1. Выполняя стандартную планку, оторвите от песка левую руку и правую ногу.
2. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.
3. Поменяйте руку и ногу и повторите.

Выполняйте упражнение по 3 подхода на каждую руку.

Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз.

Изометрические скручивания

Упрощённый вариант скручиваний — задержка в положении с приподнятыми корпусом и ногами

Скручивание — эффективное упражнение для прокачки косых мышц пресса:

1. Из положения лёжа оторвите от земли ноги и корпус, напрягите мышцы спины и пресса.
2. Задержитесь в таком положении, выполняя следующее: надавив руками на бёдра снаружи и сопротивляясь усилию, сначала пытайтесь раскрыть их, а потом свести. Выполняйте каждое действие по 5 секунд 3–4 раза.

Сделайте три подхода с перерывами в 30 секунд.

Упражнение довольно тяжёлое для неподготовленных девушек. Старайтесь дышать ровно и без задержек, чтобы осилить рекомендуемое количество повторений.

Отжимания с утяжелением

На пляже можно выполнять отжимания любого вида

Отжимания — базовые упражнения для мышц спины и рук. На пляже девушки могут выполнять усложнённый вариант:

1. Примите изначальное положение, как в планке, согните локти, припадая корпусом к песку.
2. Отталкивайтесь руками от земли и хлопайте себя ладонями по груди или животу.
3. Старайтесь полностью очистить руки от песка за два сета из 8 или 10 повторений.

Некоторым девушкам упражнение даётся сложно. Для них есть выход — в изначальном положении опираться на колени.

Тренировки для девушек в воде

Аквааэробика — тоже хороший вид фитнеса для занятий на пляже. Усилия в воде практически не ощущаются, поэтому девушка сможет выполнить больше повторений.

Захлёсты голеней

Порядок выполнения:

1. Встаньте в воде по щиколотку.
2. Начинайте бежать на месте, поочерёдно сгибая ноги в коленях.
3. Выполните 3–4 подхода по минуте каждый.

Если хотите усложнить упражнение, зайдите в море глубже. Допустимый максимум — чуть выше колен.

Выносы бедра

Бег на месте — это одновременно и кардиотренировка, и прокачка мышц ног

Ещё одно упражнение для тренировки мышц ног, которое удобно делать на пляже:

1. Примите исходное положение как в предыдущем упражнении — стоя в воде по щиколотку.
2. Согните руки так, чтобы локти были параллельны земле.
3. Начинайте бежать, высоко поднимая колени, стараясь коснуться ими ладони противоположной руки.

Сделайте 3–4 подобных забега по минуте каждый.

Ловец жемчуга

Старайтесь расслабить ладони при сгребании воды руками

Порядок выполнения:

1. Зайдите в море по плечи, ноги слегка согните в коленях.
2. Руки опустите, сгребайте и разгребайте воду ладонями, напрягая бицепсы и трицепсы.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Подтягивания ног в воде

Упражнения в воде рекомендуется выполнять в среднем темпе, сильно не ускоряясь

Это упражнение кажется лёгким, но по завершении тренировки вы почувствуете его эффективность:

1. Исходное положение — по плечи в воде, широкая стойка, руки разведены в стороны.
2. На счёт «раз» — подтянуть колени к корпусу.
3. На счёт «два» — вернуться в исходное положение.

Выполнить нужно 3 подхода по 20 повторений.

Видео: Кардиотренировка на пляже

Тренажёрный зал вовсе не нужен девушкам для того, чтобы хорошо прокачать мышцы. Занятия на пляже будут не только полезными, но и приятными.