Тренируйтесь дома
Не каждый из нас имеет возможность ходить в тренажерный зал или иметь домашний спортзал с гантелями, штангами и прочим оборудованием.
Если это про вас, то вы не одиноки. Уверены, вам кажется, что без модных тренажеров, нельзя хорошо потренироваться и достичь результата.
Неправда! Используя свой вес и минимальное оборудование (гантели, турник), вы можете хорошо и эффективно тренироваться, в комфортных условиях, не выходя из дома.
Ниже вы найдете 5 лучших программ для тренировок дома форума Bodybuilding.com
Программа №1
- Отжимания - 2 подхода по 20 раз
- Подъем ног лежа на спине - 2 подхода 20 раз
- Отжимания с узкой и широкой постановкой рук - 2 подхода 20 раз
- Обратный кранч лежа на спине - 2 подхода по 20 раз
- Отжимания с узкой и широкой постановкой рук - 2 подхода 20 раз
- Скручивания - 2 подхода по 20 раз
- Подъем ног лежа на животе - 2 подхода 50 раз
- Отжимания (ноги на опоре) - 2 подхода 20 раз
- Упражнение "велосипед" - 2 подхода 20 раз
- Отжимания с гирей (со сменой рук) - 2 подхода 10 раз
- Планка - 2 подхода по 45 секунд
- Упражнение "лягушка" - 2 подхода 20 раз
- Упражнение "ножницы" - 2 подхода 10 раз
- Косые скручивания - 2 подхода 20 раз
- Боковая планка - 2 подхода по 45 секунд
- Подтягивания - 2 подхода 8 раз
Схема: Делайте комплекс ежедневно, 2 круга, с минимальным отдыхом (30 секунд) для поддержания высокой интенсивности.
Программа №2
Тренировка 1
- Бег - 10 минут
- Выпады с гантелями - 1 подход 20 раз
- Отжимания (ноги на опоре) - 1 подход 15 раз
- Вращение вытянутых рук - 1 подход 15 раз
- Подтягивания - 1 подход 5 раз
- Подъем на икры стоя - 1 подход 20 раз
- Отжимания (ноги на опоре) - 1 подход 15 раз
- Отжимания на трицепс (со стулом) - 1 подход 10 раз
- Подтягивания - 1 подход 5 раз
- Упражнение "альпинист" - 1 подход 20 раз
- Отжимания (ноги на опоре) - 1 подход 15 раз
- Приседания - 1 подход 20 раз
- Подтягивания параллельным хватом - 1 подход 5 раз
- Скручивания - 1 подход 20 раз
- Подъем ног лежа на спине - 1 подход 15 раз
- Планка - 1 подход 30 секунд
- Бег - 30 минут
Тренировка 2
- Бег - 15 минут
- Прыжки на скакалке - 1 подход 10 раз
- Упражнение "альпинист" - 1 подход 15 раз
- Прыжки на скакалке - 1 подход 10 раз
- Отжимания - 1 подход 10 раз
- Приседания - 1 подход 10 раз
- Подтягивания - 1 подход 3 раза
- Отжимания с узкой и широкой постановкой рук - 1 подход 10 раз
- Подъем на икры стоя - 1 подход 10 раз
- Отжимания с узкой и широкой постановкой рук - 1 подход 10 раз
- Отжимания на трицепс (со стулом) - 1 подход 10 раз
- Подтягивания параллельным хватом - 1 подход 3 раза
- Вращение вытянутых рук - 1 подход 15 раз
- Выпады с гантелями - 1 подход 15 раз
- Подтягивания - 1 подход 3 раза
- Приседания - 1 подход 10 раз
- Скручивания - 1 подход 10 раз
- Бег - 15 минут
Схема: Делайте динамическую растяжку перед тренировкой.
Тренировка №1 - понедельник, среда, пятница. Продолжительность: 60 минут.
Тренировка №2 - вторник, четверг. Продолжительность: 40 минут.
Еще интересное по теме: