В 1974-м году Чарльз Бронсон попал в заключение. Он находится там вот уже 40 лет, притом весомый срок - в изоляторе. За это время Чарльз Бронсон разработал свою собственную программу тренировок в ограниченном пространстве с нагрузкой с собственным весом. В итоге Бронсон совершает рекорды: он, например, способен за 1 минуту сделать 172 отжимания. Еще он вручную сгибает стальные прутья своей камеры и может в одиночку поднять бильярдный стол.
Мы, конечно, надеемся, что никто из вас не попадет в места не столь отдаленные, но уметь работать с собственным телом в ограниченном пространстве - это очень важно!
Отжимания
Бронсон каждый день делает 2000 отжиманий. Мы рекомендуем начать с 10 отжиманий в день и прибавлять каждый день по 5. Вот еще одна хорошая схема отжиманий от пола, которая позволяет добиться отличных результатов.
Это интересно: Райан Фергюссон из штата Миссури был ошибочно обвинен в убийстве. В тюрьме он придумал свой собственный тренинг - каждый день выполняется только одно упражнение, но по 500 повторов. Повторы можно разбивать на любое количество подходов, но закончить все подходы нужно за 60 минут.
Обратные отжимания
Упритесь руками в стул, поставьте ноги на койку, отжимайтесь. Чтобы усложнить упражнение, положите что-нибудь тяжелое себе на колени. Это упражнение прорабатывает в первую очередь трицепс, а также грудные мышцы, плечи, корпус.
Это интересно: когда Майк Тайсон сидел в тюрьме, он придумал свою собственную схему приседаний. Необходимо разложить на полу на прямой линии 10 карт, расстояние между картами - 10 см. Делая приседание, вы берете первую карту, шагаете вправо, делаете приседание, кладете первую карту на вторую. Делаете приседание, собираете обе карты. Так продолжаете, пока не закончатся все карты в ряду.
Берпи
Берпи - не только часть "тюремной" тренировки, берпи активно используют в своих тренингах элитные воинские части. Так как в берпи заняты почти все группы мышц, оно очень эффективно развивает выносливость.
- Классические берпи. Присядьте, руки уприте перед собой. Прыжком переставьте ноги в положение отжимания. Прыжком вернитесь в исходное положение. Прыгните как можно выше.
- Берпи + подтягивание. Классическое берпи. Выпрыгивая вверх, схватитесь за перекладину и сделайте подтягивание.
- Берпи + отжимание. Классическое берпи. Выпрыгивая в положение как при отжимании, отожмитесь от пола.
Это интересно: заключенные тюрьмы Долины Хуарес тренируются по следующему графику. выбирается одно упражнение. Схема состоит из 20 подходов. Для нечетных подходов начинать необходимо с 20 повторов и уменьшать каждый раз на один (подход 1: 20 повторов, подход 3: 19 повторов и т.д.). Для четных подходов, наоборот, необходимо начинать с одного повтора и по одному прибавлять (подход 2: 1 повтор, подход 4: 2 повтора и т.д.). К 20-му подходу в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения.
Подъем ног
Схватитесь за перекладину широким хватом. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу.
Это интересно: еще один "тюремный" тренинг. Возьмите колоду карт (52 карты). Каждой масти присвойте свое упражнение (черви - отжимания, бубны - приседания, и т.д.). Каждое число - это число подходов, карта с фигурой обозначает 10 подходов, туз - 11 подходов. Выкидывайте карты наугад и делайте такое упражнение и столько раз, сколько выпало. Допустим, выпала семерка червей - и вы делаете семь отжиманий. Потом десятка треф - и вы делаете 10 подтягиваний. И т.д.
Приседания
Приседание - основное упражнение, прекрасно прорабатывающее мышцы ног, а также спины и ягодиц.
- "Пистолетик". Выпрямите одну ногу вперед и приседайте на одной ноге.
- Приседание с прыжком. Присядьте до нижней точки и выпрыгните вверх на максимальную высоту.
- "Приседание заключенного". Приседая, просто держите руки за головой.
Подтягивания
В тюрьме достаточно перекладин, чтобы можно было подтягиваться!
- Подтягивания на одной руке. Сокамерники будут бояться вас!
- Подтягивания с полотенцами. Повесьте на перекладину два полотенца и возьмитесь руками за них, подтянитесь.
