Как провести углеводное чередование: БУЧ диета

Углеводное чередование на сушке

Углеводное чередование - это разновидность низкоуглеводной диеты с перемежающимися периодами высокого/среднего приема углеводов; проводится для улучшения собственной формы. Многие люди уверены, что низкое количество углеводов в диете хорошо для них, однако это убеждение ложное и ни на чем не основано. Главная проблема низкоуглеводок в том, что они временные, они истощают запасы силы и энергии и отнюдь не являются лучшим методом потери жира и сохранения мышц. Питаться этим способом вечно нельзя. Ваше тело нуждается в углеводах для обеспечения собственных функций.

Существуют также и индивиды, которые просто молятся на высокоуглеводные диеты. Но в то время как высокоуглеводные диеты полезны для увеличения скорости обмена веществ, они в то же время не помогут сжигать жир и расходовать лишние килограммы.

Идеал - в углеводном чередовании. Оно берет все хорошее от низко- и высокоуглеводной диеты и работает по методу зигзага, позволяя и сжигать жир, и сохранять мышцы.

Этот тип диеты также позволяет сохранить здоровье, силу и выносливость.

 Как это работает

Циклирование углеводов дает достаточно топлива для того, чтобы поддерживать высокий метаболизм, и в то же время создает дефицит калорий для потери жира. Чередуются дни с высоким количеством углеводом, со средним количеством углеводов, с низким количеством углеводов и безуглеводные дни.

По этой диете возможны 3 варианта рациона на день:

• Высокоуглеводный рацион
• Низко- или среднеуглеводный рацион
• Безуглеводный или низкоуглеводный рацион

Обычно каждому рациону отдаются три дня, но некоторые люди используют и другие схемы.

Пример: 4 низкоуглеводных дня и потом - высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных - безуглеводный - высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных - 1 среднеуглеводный - 1 высокоуглеводный и так далее. В диету нужно постоянно вносить поправки, чтобы она помогала добиваться поставленных целей.

Лучше всего этот вид диеты работает, когда вы назначаете высокоуглеводный день на самый тяжелый день тренировки, а низкоуглеводный и безуглеводный день - на день без тренинга вообще. Этот план основывается на системе 6 приемов пищи в день. Приемлемая альтернатива - 5 или 7 приемов пищи. Приведите ваш план в соответствие со своими целями и расписанием тренировок. Сохраняйте свой рацион примерно одинаковым вне зависимости от того, какой план вы выбрали, ешьте чуть больше за один прием пищи при 5 приемах пищи в день и чуть меньше - при 7 приемах пищи.

Белок:

Белок - основа диеты с углеводным чередованием. Учитывая, что вы едите примерно шесть раз в день, белок в любом случае, вне зависимости от количества углеводов, должен составлять 1/5, 1/6 или 1/7 вашей дневной потребности в протеине за каждый прием пищи.

Пример: если вы съедаете 2 г белка на 1 кг веса, стокилограммовый мужчина должен съедать как минимум 33 г белка в каждый свой прием пищи. Если тот же мужчина ест 5 раз в день, за каждую трапезу он должен съедать минимум 40 г белка, и 28 г белка, если приемов пищи 7. Конечно, в зависимости от ваших целей белка может быть чуть больше или чуть меньше. В низкоуглеводный день вы можете увеличить количество белка до 3 или даже 4 граммов на 1 кг веса тела.

Жиры:

Поднимайте количество жиров в рационе в низкоуглеводные дни и опускайте в высокоуглеводные дни. Многие люди вообще разделяют источники жиров и углеводов в своем рационе полностью.

 Углеводы:

Углеводы, ясное дело - важнейшая часть этой диеты. В этой диете всего три типа дней по питанию, и они различаются количеством углеводов. Есть низко/среднеуглеводный день, высокоуглеводный день и без/низкоуглеводный день.

Низкоуглеводный день

Чтобы достичь большего результата, необходимо высчитывать отношение углеводов к жирам и белкам. В низкоуглеводную фазу количество принятого белка должно быть выше. Женщинам нужно умножать свой вес в килограммах на 2,4, мужчинам - на 3. Это число отражает количество граммов белка, требующееся в день; умножьте это число на 4 и получите количество калорий из белка, которое вы получите. Чтобы подсчитать количество граммов жиров, женщине нужно умножить свой вес на 1, а мужчине - на 1,6. Умножайте полученное на 9 и получите то количество калорий, которое вы возьмете из жиров. Выясните число углеводов в граммах, умножая свой вес в килограммах на 1,2 (женщины) и на 1,8 (мужчины). Получившееся число, умноженное на 4, покажет то количество калорий, которое вы "добудете" из углеводов. Сложите все три числа, чтобы получить общее количество калорий для этого дня.

Высокоуглеводный день

Рацион в высокоуглеводный день строится по тому же принципу, но в этом случае увеличивайте количество белка и углеводов и соответственно уменьшайте количество жиров. Чтобы подсчитать количество белка и углеводов, женщине необходимо умножить ее вес на 2,8, а мужчине - на 3,4. Количество жира находится путем умножения на 0,6 для женщины и на 1,2 для мужчины. По схеме "в 1 г белка - 4 калории, в 1 г углеводов - 4 калории, в 1 г жира - 9 калорий" определите общее количество калорий на этот день. Наибольшее количество калорий в этот день должно быть получено до и после тренировки. "Остаток" дневных калорий распределяйте примерно так же, как в низкоуглеводный день.

Безуглеводный день

День без углеводов - простой, но довольно затратный в физическом и ментальном плане. Все так, как и называется - углеводы отменяются. Какие-то углеводы вы получите из зеленых овощей, но их будет очень мало.

Помните, что результата вы достигнете, если сможете преодолеть себя и провести безуглеводные дни, не срываясь. Некоторые люди переносят безуглеводные дни проще, другим приходится сложнее. Только опытным путем вы сможете выяснить, при каком минимальном количестве углеводов вы сможете нормально действовать и даже существовать.

Шкала:

Рекомендации ниже - стандартные и могут быть скорректированы с учетом ваших целей. Умножайте ваш вес в килограммах на цифры, данные ниже, или на собственное число, чтобы выяснить, какое количество граммов белков, жиров и углеводов вы будете съедать в день. А чтобы определить количество калорий, белки и углеводы умножайте на 4, а жиры на 9.

Рекомендации по программе углеводного чередования:

Мужчины:

** Все рекомендации даются в граммах на 1 кг веса тела

Женщины:

** Все рекомендации даются в граммах на 1 кг веса тела

Пример меню на белково-углеводном чередовании

• 6:30 - Прием пищи 1: 250 г курицы/индейки или 12 яичных белков без желтков, или около чашки овсянки
• 9:00 - Прием пищи 2: 250 г индейки, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
• 11:30 - 12  - Прием пищи 3: 250 г индейки,1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
• 1:30 - 2 :00 - Тренировка/сразу после нее - 1 скуп протеина изолята
• 2:30 - 3:00  - Прием пищи 4: 200 г тилапии, 3 кусочка хлеба
• 5:30 - 6:00 - Прием пищи 5: 200 г тилапии, 1 чашка брокколи
• 8:00 - 8:30 - Прием пищи 6: 250 г курицы, 1 чашка брокколи
• 10:30 - 11:00 - Прием пищи  7: 40 граммов протеина, 2 ст. ложки арахисового масла

Варьируйте эту диету в соответствии с предыдущей схемой.

 Примеры чередования по дням:

• Понедельник = безуглеводный
• Вторник = низкоуглеводный
• Среда = высокоуглеводный
• Четверг = низкоуглеводный
• Пятница = низкоуглеводный
• Суббота = высокоуглеводный
• Воскресенье = низкоуглеводный

• Понедельник = низкоуглеводный
• Вторник =безуглеводный
• Среда =низкоуглеводный
• Четверг = высокоуглеводный
• Пятница = безуглеводный
• Суббота = высокоуглеводный
• Воскресенье = низкоуглеводный

Видео по теме:

Источник

Еще интересное по теме:

- Белково-углеводное чередование

- Как похудеть к лету (часть 1)

- Ведет ли урезание углеводов к потере жира?

- Читмил: Как жрать и не толстеть?

Понравилась статья? Ждем ваших комментариев!