планка

Упражнение планка - королева фитнеса

Если бы вы попали на необитаемый остров и... вам бы, вопреки привычному, вообще не разрещили бы взять с собой ни одной вещи, вы все равно могли бы оставаться в форме. Как? Делая планку!

Что нужно, чтобы оставаться в форме и тратить на это всего 10-20 минут в день (но каждый)?

Если вы думаете, что планка - это упражнение на пресс, вы ошибаетесь. Это вполне себе комплексное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц:

идеальный пресс за 5 минут

Помните, что без увеличения нагрузки вы не нарастите мышц. Надо каждый день немного увеличивать время стойки.

Если вы хотите похудеть с помощью одной только планки, постепенно режьте калории. При условии постепенного увеличения нагрузки тело будет становиться стройнее и сохранять подтянутость.

Как делать планку?

  • Ваше тело должно превратиться в одну сплошную линию. Представьте, что на вас лежит лист стали. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота втянуть.
  • Стойте до отказа, пока не будете валиться. Пробуйте делать ее до 5 минут. Упали - вставайте снова. Делайте 5-6 подходов в день.
  • Держите напряжение в ягодицах. Про них все время необходимо помнить. Не расслабляйте ягодицы: так тело сразу провиснет.
  • Подверните ступни носками внутрь. Ноги не разводите широко - чем шире вы их разведете, тем меньше нужная нагрузка на пресс и меньше - ненужная нагрузка на колени.
  • Локти - строго под плечами
  • Живот должен быть подтянут

Виды планки

1) Классическая на прямых руках

 

 

упражнение планка

2) На коленях

3) На руках/локтях с фитболом

4) Боковая

Видео по теме:

И секрет от знающих: не делайте планку строго по времени, не смотрите на секундомер - делайте столько, сколько можете. Удачной планки!

Еще интересное по теме:

Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

Рельефный пресс: руководство для новичка

Как быстро убрать живот

Берпи: легендарное упражнение

10 причин делать упражнение "вакуум"

Добавить комментарий

 

Войти с помощью:

vkontakte facebook odnoklassniki yandex

Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.
Обязательные поля отмечены *

 

1 комментарий

    1. miniola

      Спасибо за отличное упражнение! Попробовал сделать только что — не выдержала и 30 секунд, мышцы просто горят огнем. Как думаете, если совмещать с https://wefit.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah/ этими упражнениями, не перенапрягутся ли мышцы пресса? Или будет только лучше?

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?