Растягиваться для человеческого организма - естественно. Представьте, что вы долго просидели в одной позе - как приятно потом вытянуться и размять затекшие мышцы, правда? Вот это и есть растяжка. И раз организму она необходима настолько, что он практикует ее самостоятельно, то ублажите его - сделайте комплекс растяжки для начинающих!
Что же такое растяжка?
Растяжка направлена на повышение общей подвижности суставов. Она помогает суставам держаться в тонусе. К сожалению, с другой строны слишком интенсивное растягивание может быть опасно для связок. Существует даже понятие "функциональный дмиапазон движений": упражнения, которые тонизируют суставы, но не несут опасности для связок.
Делать растяжку надо обязательно, притом делать вне зависимости от роста, возраста, веса и пола. Делайте ее перед силовыми упражнениями и после - чтобы растянуть "забитые" мышцы, сделать их более длинными. Делайте ее дома, пока смотрите телевизор или когда собираетесь ложиться спать.
Какие преимущества растяжки?
Если не делать растяжку, суставы с возрастом потеряют тонус. Тогда будет сложно выполнять даже самые простые движения - например, вы не сможете скрестить руки за спиной, застегнуть платье и так далее. Регулярная, лучше ежедневная растяжка поддержит суставы и позволит им выполнять всю рутинную деятельность без малейшего напряжения.
Преимущества же ее, если перечислить их списком, таковы:
- расширение диапазона подвижности суставов;
- улучшение осанки;
- улучшенная выработка энергии;
- улучшение порога усталости мышц;
- повышение выносливости;
- улучшение общей эффективности;
- умственное расслабление;
- да и просто это приятно)
Упражнения:
- Растяжка рук и плеч
Поднимите руки вверх, сцепите их и потянитесь к потолку. Постойте, покачиваясь в естественном для себя ритме.
- Растяжка верхнего плечевого пояса
Подойдите к стене, наклонитесь на 90 градусов, держась за стену вытянутыми руками. Постойте так, потом начинайте немного сгибать колени.
- Трицепсы
Согните руку в локте и заведите за спину. Мягко разминайте ее другой рукой, надавливая на дельтовидную мышцу. Повторите то же самое другой рукой.
- Плечи
Согните руку в локте и выведите ее перед собой. Второй рукой возьмитесь за локоть и мягко нажимайте. Потом поменяйте руки.
- Предплечья и запястья
Положите ладонь на ладонь и давите верхней ладонью на нижнюю. Потом поменяйте руки.
- Запястья
Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони так, чтобы пальцы были направлены к коленям. Наклоняйтесь к пяткам, чтобы почувствовать напряжение в запястьях.
- Руки
Сядьте на пол, обопритесь на руки. Начинайте подвигать руки ближе к телу, пока не начнете ощущать напряжение в запястьях.
- Икры
Стоя наклонитесь вперед, поставьте руки на пол. Теперь начинайте попеременно сгибать и разгибать то одну, то другую ногу.
- Баттерфляй
Сядьте на пол, поставив ступню к ступне и расставив колени. Нажимайте руками на колени, прикладывая их к полу.
- Баттерфляй лежа
Лягте на пол, ступни друг к другу, колени в сторону. Пробуйте разводить колени как можно шире.
- Широкий шпагат
Поперечный шпагат - расставьте ноги в стороны и начинайте приближать таз к полу.
- Шпагат у стены
Лягте около стены, ноги на стену, начинайте разводить ноги в стороны как можно шире, опираясь о стену спиной.
Приятной вам растяжки!
