Стараетесь следить за фигурой? Мы подобрали рецепты трех протеиновых блюд с минимум углеводов и максимум пользы.
Каждый из нас задумывался о том, что бы съесть на ужин без вреда для фигуры. В нашей подборке — 3 простых рецепта блюд, богатых белком, клетчаткой и витаминами.
Лазанья с грибами и грецким орехом
Это одновременно очень сытное и простое блюдо. Сыр рикотта содержит много белка и кальция, а грецкие орехи — это растительный белок и клетчатка. Добавив грибы, вы сделаете ваш ужин более сытным.
Ингредиенты:
Роллы для лазаньи — 8 шт.
Соус «Маринара» — 700 г
Рикотта — 500 г
Тертый пармезан — 1/2 стакана
Яйцо — 1 шт
Нарезанная петрушка — 2 ст. л.
Измельченный грецкий орех — 1 стакан
Грибы — 1 стакан
Оливковое масло — 1 ч. л.
Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец, хлопья чили — по вкусу
Приготовление:
Начните с грибов: обжарьте их на сковороде в течение 10-12 минут на медленном огне, пока они не станут мягкими и коричневыми. Приготовьте роллы для лазаньи так, как указано на упаковке. Разогрейте духовку до 170 градусов. Смешайте в миске пармезан, рикотту, яйцо, грибы и петрушку, полученной смесью наполните роллы. Выложите роллы в форму для выпечки, предварительно добавив в нее соус «Маринара». Посыпьте сверху грецким орехом и залейте остатками соуса. Запекайте в течение 30-40 минут.
Итальянский суп с горошком
Бобовые — лучший источник белка. Если вы будете добавлять 1/2 чашки бобовых в свои блюда три раза в неделю, сможете существенно снизить количество потребляемых углеводов, а значит, улучшить показатели на весах. В таком супе содержится 30 % дневной нормы белка.
Ингредиенты:
Желтый или зеленый горох — 1/2 стакана
Сухие бобы — 1/2 стакана
Томатный сок — 3 стакана
Лук — 1 шт.
Сельдерей — 2 стебля
Цукини — 1 шт.
Капуста — 1/2 вилка.
Морковь — 2 шт.
Чеснок — 2 зубчика
Паста — 200 г (в сухом виде)
Тертый пармезан — 8 ст. л.
Приготовление:
Замочите бобы в воде и оставьте на ночь. Когда они станут мягкими, добавьте горох, поставьте на плиту и доведите до кипения. Затем накройте крышкой, уменьшите огонь и варите в течение 45 минут. Нарежьте овощи и добавьте их в смесь бобовых, залейте томатным соком и продолжайте варить до готовности овощей. Добавьте макароны и готовьте еще 8–10 минут. Перед подачей посыпьте сыром.
Овощной омлет с соусом песто
Этот омлет содержит в себе большое количества белка, клетчатки и антиоксидантов — и всего 210 килокалорий.
Ингредиенты:
Базилик — 1/2 стакана
Капуста — 1/2 стакана
Бразильский орех — 2 шт.
Зеленый лук (нарезанный) — 2 ч. л.
Лимонный сок — 2 ч. л.
Соль — 1/2 ч. л.
Сладкий картофель (батат) — 1 шт.
Томаты черри — 1/4 стакана
Болгарский перец — 1 шт.
Яйца — 4 шт.
Приготовление:
Для песто смешайте в блендере базилик, капусту, орехи, зеленый лук, лимонный сок и соль. Когда смесь станет однородной, добавьте полстакана воды, еще раз перемешайте. Разогрейте сковороду среднего размера и обжарьте на ней сладкий картофель, пока он не покроется хрустящей корочкой. После этого добавьте нарезанные томаты и болгарский перец, посыпьте солью и готовьте еще 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
В отдельной миске взбейте яйца и вылейте их в сковороду, готовьте в течение 4 минут. Когда омлет будет готов, смажьте его песто, выложите сверху овощи, сверните омлет и готовьте в течение 1 минуты. Подавайте с тостами из цельнозерновой муки.
