Еще одна выигрышная схема: тренируемся 3 раза в неделю по 24 минуты, и получаем сногсшибательный результат. Как? Благодаря волшебным суперсетам!
Суперсет (суперсерия) - это 2 упражнения в составе 1 без отдыха между ними. Их польза в том, что такие упражнения увеличивают интенсивность тренировки, сокращая ее продолжительность, и к тому же помогают одновременно сжигать жир и формировать рельеф.
Что понадобится:
- медбол 3 кг (набивной мяч)
- таймер
- 2 гантели по 2 кг (для девушек).
В данном комплексе - 4 суперсета. В каждом суперсете - 2 круга (раунда). 1 раунд: 1-2-1 (первое упражнение, потом сразу второе, потом опять первое). 2 раунд: 2-1-2. На каждое упражнение дается 45 секунд, пауза - не более 15 секунд.
Упражнение 1.1
Встаньте на четвереньки, держа в руках гантели, выпрямите ноги. Теперь сделайте правой ногой шаг вперед, одновременно передвинув вперед правую руку. Потом повторите левой ногой и рукой. Продолжительность - 45 секунд, отдых 15 секунд.
Что тренируется: мышцы рук, пресс, задняя поверхность бедра, ягодицы, плечи, спина.
Упражнение 1.2:
Лягте на спину под углом 45 градусов с вытянутыми руками и ногами. Начинайте раскачиваться вперед-назад в течение 45 секунд, после этого - отдых 15 секунд.
Что тренируется: мышцы спины, пресс.
____________________________________________________________
Упражнение 2.1
Встаньте около стены, возьмите в руки мяч, держите его на уровне груди. Присядьте до параллели бедра с полом, резко встаньте, киньте мяч в стену, поймайте, снова присядьте. Делайте в течение 45 секунд, потом 15 сек отдыха.
Что тренируется: мышцы плеч, мышцы рук, бедра, ягодицы, спина.
При выполнении суперсетов сжигается около 15 ккал в минуту, что эффективнее бега на 15%.
Упражнение 2.2
Возьмите мяч и сделайте с ним планку, опираясь руками на мяч. Теперь согните левую ногу, дотроньтесь левым коленом левого локтя, вернитесь в исходное положение, повторите с правой ногой. Делайте 45 секунд, потом 15 секунд отдых.
Что тренируется: мышцы плеч, мышцы рук, пресс, бедра, ягодицы, спина.
____________________________________________________________
Упражнение 3.1
Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки мяч, держите его на уровне груди. Теперь наклонитесь вниз, коснитесь мячом пола, выпрямитесь, присядьте до уровня, когда бедра параллельны полу. Повторяйте 45 секунд, потом 15 секунд отдыха.
Что тренируется: мышцы плеч, рук, бедра, ягодицы.
Суперсеты бывают направлены как на разные группы мышц, так и на одну. Первые помогают сжигать жир, вторые - формировать мышечную массу.
[videos file="http://www.youtube.com/watch?v=fJ3GymJnc28" width="500" height="350"][/videos]
Упражнение 3.2:
Встаньте, ноги на ширине плеч, мяч держите в вытянутых вверх руках. Теперь опишите им круг в воздухе: 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против часовой. Повторяйте в течение 45 секунд, потом 15 секунд отдыха.
Что тренируется: мышцы плеч, рук, пресс, спина.
____________________________________________________________
Упражнение 4.1
Сделайте планку, но ноги должны стоять пальцами на мяче. Теперь подтяните колено правой ноги к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ноги. Выполняйте в течение 45 секунд, потом 15 сек отдыха.
Что тренируется: мышцы рук, пресс, спина, плечи.
Упражнение 4.2
Возьмите гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, встаньте, вытянув руки с гантелями вверх. Снова присядьте. Повторяйте в течение 45 секунд, потом 15 секунд отдыха.
Что тренируется: мышцы рук, бедра, ягодицы, спина, плечи.
