Top.Mail.Ru

КакоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ соТТСт ваш ΠΆΠΈΡ€ быстрСС?

КакиС прСимущСства Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· мноТСства Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ? ВыясняСм Π² дСталях, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ активностСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ руководства. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ своСм ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упрямого ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. А Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ: ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса Π΄ΠΎ прокачивания самых труднодостиТимых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Вопрос Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Каким ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ всСго ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€? Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° использованиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² качСствС пСрвостСпСнного Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ рСсурса. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, нСкоторая доля аэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ обязана ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅, тяТСлыС упраТнСния, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород ΠΊΠ°ΠΊ рСсурс Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°

Однако Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ аэробной активности сТигаСт максимальноС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° - остаСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ многочислСнных обсуТдСний. Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСмый ΠΏΡ€ΠΈ срСднСй интСнсивности, хотя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅, тяТСлыС упраТнСния, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород ΠΊΠ°ΠΊ рСсурс Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° (15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ дольшС).

Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ - это:

  • грСбля
  • Π±Π΅Π³
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°
  • вСлосипСд

...ΠΈ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹). ЦСль ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ - Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° с объяснСниСм, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ эффСктивны.

ΠŸΡ€ΠΈ аэробном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ кислород, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для производства Π°Π΄Π΅Π½ΠΎΠ·ΠΈΠ½Π° трифосфата (АВЀ), основного Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° для ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ - Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ для аэробной активности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большиС склады ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΈ воздСйствии кислорода ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ) ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ анаэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½.

Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ выполняСтся Π½Π° срСднСй интСнсивности (50-75% ΠΎΡ‚ максимального сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π² мифичСской "Π·ΠΎΠ½Π΅ ТиросТигания") ΠΈ сТигаСт большС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Но исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 75%) ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° (свой ΠΌΠ°ΠΊΠΈΡΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой возраст ΠΈΠ· Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ 220).

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² аэробной Π·ΠΎΠ½Π΅ (с использованиСм кислорода), Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ окаТСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅.

Если сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ большС. Π‘ высокоинтСнсивным ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΆΠΆΠ΅Ρ‚ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ большС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ числа ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСсомыС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ бСсполСзно. Оно ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Однако, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ - ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ большС. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСрнСмся ΠΊ прСимущСствам высокоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с низкоинтСнсивным.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ВсС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ аэробного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, нСзависимо ΠΎΡ‚ интСнсивности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°. НиТний ΠΊΡ€Π°ΠΉ - 55% ΠΎΡ‚ максимума. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» - 80%. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ свой возраст ΠΈΠ· 220, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° 0,55 ΠΈ 0, 8.

АэробныС упраТнСния (Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚:

  • Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отвСтствСнныС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число красных кровяных Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ†
  • Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ стрСсс, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самооцСнку.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности (50-75%) - прСимущСства:

  • Π”Π°Π΄ΡƒΡ‚ мСньшС напряТСния суставам, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для людСй с большим лишним вСсом
  • Π‘ΠΎΠΆΠ³ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°\
  • ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС способа восстановлСния послС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ высокой интСнсивности (70-85%) - прСимущСства:

  • Π‘ΠΎΠΆΠ³ΡƒΡ‚ большСС число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС упраТнСния) ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с низкоинтСнсивными ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ остСопороза.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°Β ΠΈ ΠΈΡ… прСимущСства

Когда Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π° подходящая ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ интСнсивности (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ), ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ врСмя Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивны, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ - ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят для спСцифичных спортивных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ - для ТиросТигания.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ - это ваши эмоции ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

1. Π₯одьба (сТигаСт 300-400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час)

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ТиросТигания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ это - Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ прСкрасно для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ людСй с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для людСй с лишним вСсом, Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ достиТСния фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС сТигаСтся ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сайклинга соТТСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅).

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ вырастСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 1-2 часа, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° 24 часа ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС.

Π₯одьба ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… цСлях:

  • Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса для людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹)
  • Как посттравматичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Как способ восстановлСния (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоинтСнсивныС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности)
  • Как основа Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоинтСнсивному ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅:

  • Частота: Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 50-70%
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 20-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

2. Π‘Π΅Π³ (сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час)

Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн (ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ сСйчас спринт, это анаэробная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнноС сСрдСчноС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π±Π΅Π³Π° для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° - большСС количСство потСрянных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, стимулированиС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π±Π΅Π³Π° для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° - большСС количСство потСрянных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Для ТиросТигания большС всСго подходят Π±Π΅Π³ трусцой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ пСрСступаСт анаэробный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС пСрвостСпСнного рСсурса. Π‘Π΅Π³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² большСм объСмС.

Он ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсов ΠΈ ΠΈΠΊΡ€. Π‘Π΅Π³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТигаСт Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Π³ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… цСлях:

  • Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ сТигания большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅
  • Для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ
  • Как ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ фитнСс-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
  • Для увСличСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° срок Π΄ΠΎ 24 часов
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ остСопороза.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°:

  • Частота: Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 65-85%
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

3. ВСлосипСд (сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час)

ВСлосипСд Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π³, Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ имССтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство - мСньшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ практичСски всСм (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ людСй с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ).

Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ вСлосипСдС.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ практичСски всСм (Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ), для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ интСнсивности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния. ВСлосипСд Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для HIIT, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ мСняСтся ΠΎΡ‚ высокого ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ. Для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² вСлосипСд Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпсов ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΅ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

ВСлосипСд ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Как высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
  • Как спорт для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
  • Как способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ квадрицСпсов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°:

  • Частота: Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 65-85%
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

4. ГрСбля

ГрСбля Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ - ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅. Оно бСзопаснСС Π±Π΅Π³Π° ΠΈ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 840 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час).

ГрСбля ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… цСлях:

  • Π‘ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Оно бСзопасно ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

5. ПлаваниС (сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час)

Как ΠΈ грСбля, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ - ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСзопасно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ срСдС (Π²ΠΎΠ΄Π΅) ΠΈ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² свободном стилС, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стили.

ПлаваниС - идСальноС аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для:

  • БниТСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ всСми основными ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
  • БТигания большСго числа ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сильно ΠΈΡ… задСйствуСт. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это самый слоТный Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°, силы, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ внимания.

Π•Π΅ Π½Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° сТигаСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ грСбля (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1000) ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… сСссий. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, скакалка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° скакалки:

  • сТигаСт большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ остСопороз
  • задСйствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ (скакалка - ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° боксСров).

7. HIIT

HIIT (ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ) - это Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный способ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, HIIT Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ для максимального ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сохраняСтся Π½Π° протяТСнии 24 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

РСгулярноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приспосабливаСтся ΠΊ скорости ΠΈ стараСтся Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растрачиваниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Но с HIIT это просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мСняСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ систСмС HIIT:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСлосипСд, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² интСнсивности ΠΎΡ‚ срСднСй Π΄ΠΎ высокой (75-80%) 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Быстро помСняйтС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90%) Π½Π° 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ всС это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, грСсти ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ систСмС.

КакиС прСимущСства HIIT?

  • БистСма HIIT ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ - эпинэфрин ΠΈ норэпинэфрин.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ мСтаболичСский ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Руководство ΠΏΠΎ аэробному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ

НачинайтС постСпСнно

Как с любой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, аэробныС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, особСнно Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсит Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½. Новичкам прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСзопасна.

Блишком интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно для согрСвания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ смазывания суставов для дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°

Π₯отя идСя ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° дискрСдитирована, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² соотвСтствии с этим.

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ², эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π».

Блишком интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ.

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² бСзопасном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ТиросТигания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… достиТСний, Ссли ваша кардиосСссия длится Π½Π΅ большС 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ часа (это самая приСмлСмая Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°).

Если ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ эти Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, сТиганию ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, замСдлСнию ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, замСдлСнию сниТСния вСса. Π’ тСсной связкС с силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ (сочСтаниС аэробики ΠΈ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° - это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС) ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с большим Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ достаточно для достиТСния эффСкта (Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ интСнсивности, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ частоты)

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимума ΠΎΡ‚ своСго ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, врСмя ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ стадии трСнированности ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 70 Π΄ΠΎ 85%, врСмя ΠΎΡ‚ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 1 часа, частота - 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Для ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сниТСны.

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости, которая ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±Π΅Π· достаточного количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ обСзвоТиванию.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСкрасной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Однако Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с собствСнными ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сторонами.

ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½ΠΈΠ»Π° Π²Π°ΠΌ прСимущСства Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°!

Π•Ρ‰Π΅ интСрСсноС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Β -Β Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ?

-Β ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³: Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

-Β Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

- Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ: 30 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ²

Adblock
detector