Если вам за 45, то это не значит, что со спортом нужно потихоньку заканчивать. Как раз наоборот, благодаря этим 5 рекомендациям, вы сможете тренироваться дольше и эффективнее, поддерживать хорошую физическую форму без труда.
Правильно питаться
Правильное питание – залог здоровья в любом возрасте. А еще – залог успешных тренировок. Важно определить, каких именно результатов хотите добиться:
- Поддерживать здоровье, спортивную форму.
Вам нужно есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Избегать сладкого и мучного, включить в свой рацион все виды продуктов. Обращайте внимание на жиры, углеводы. Их нельзя полностью исключать, но и разбираться в том, что можно и нужно есть, а что нет – обязательно. После 45 лет необходимо больше полезных жиров, медленных углеводов.
- Набирать мышечную массу.
В этом случае – больше здоровых протеинов, поговорите с тренером про добавки. Не все спортивные добавки – это яд и химия. Некоторые помогут облегчить нагрузку на сердце и почки, помочь набрать массу быстрее, без чувства голода или переедания.
- Сбросить вес.
Здоровое дробное питание поможет. Главное, не стоит садиться на жесткие диеты, сильно себя ограничивать. После 45 лет это опасно, и уже не действенно. Для женщин в возрасте важно помнить, что в это время кости становятся более хрупкими, а кожа нуждается в витаминах и минералах, как никогда раньше. Нельзя ограничивать себя в здоровых жирах и жирных кислотах, полностью исключать углеводы. Также нельзя полностью убрать из рациона фрукты, овощи.
Переход на здоровое питание – это здорово! Но, перед этим следует проконсультироваться у врача или диетолога, сдать анализы. После 40 лет не все диеты и методы питания подходят. Нужно определить:
- наличие хронических заболеваний;
- состояние сердца и сосудов;
- состояние костей;
- нет ли недостатка в витаминах.
Только после этого можно переходить на новый метод питания или садиться на диету.
Не допускать обезвоживания
Воду нужно пить обязательно. Не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Сюда не относится кофе, чай, соки, минеральная вода. Именно чистая вода необходима организму. Особенно важно пить, если вы занимаетесь спортом. Вместе с потом мы теряем много жидкости, а это ведет к обезвоживанию, ухудшению работы почек. А еще – к потере эластичности кожи и появлению морщин.
Можно устраивать себе детокс-дни, например, 1 раз в неделю. В этот день вы завтракаете, как обычно, а потом весь день только пьете больше воды, зеленого чая и свежевыжатых соков. В такой день нужно будет выпить как минимум 2 литра воды. Вместе с токсинами уйдут лишних 3-4 килограмма за 1 месяц!
Выйти из зоны комфорта
Многим кажется, что после 40-45 лет можно посещать только растяжки, йогу, пилатес. Люди часто боятся выйти из зоны комфорта, а зря. Вы вполне можете пробовать разные виды спорта, повышать нагрузку.
Если тренируетесь в зале сами, то каждые 2-3 недели нужно менять упражнения, поднимать нагрузки. Для тех, кто только начинает бегать на дорожке, 1 км будет достаточным испытание. Как только видите, что легко проходите километр – не останавливайтесь! Новая цель – 2-3 км. Можно повышать скорость, поднимать наклон.
Обязательно меняйте упражнения так, чтобы задействовать все группы мышц. Если вы качаете только ноги, пресс, но не чередуйте их с упражнениями на руки, спину, плечи, грудь. Это поможет поддержать тело в хорошей форме. Кроме того, если сосредотачиваться только на определенных группах мышц, то очень скоро мышцы начнут болеть, особенно по ночам.
Точно так же с силовыми упражнениями. Или же, можете попробовать что-то новое, танцы, например, занятия с пилоном, велосипед, новые кардиотренировки, новые упражнения. Выход из зоны комфорта поможет поднять выносливость, проработать новые участки тела. А еще – это повышает уверенность в себе.
Бегаете? Почему бы не поучаствовать в забеге на 10км, полумарафоне? Участвуйте в соревнованиях, проходите мастер-класс и открытые уроки. Увидите, как много всего нового вам по силам. Можно попробовать экстремальные виды спорта.
Чередовать силовые и кардиотренировки
Чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует сердечно-сосудистую систему. Не нужно заниматься только мышцами, забывая про сердце. Кардио поможет поднять выносливость, облегчит работу над силовыми тренировками.
Чередуйте их обязательно. Иначе мышцы тела будут болеть, слишком большая нагрузка тоже вредна организму. Особенно однообразна – силовая. Можете включить кардиоэлементы в вашу обычную тренировку.
- Начинаете на дорожке – бег, быстрая ходьба в горку.
- Силовая часть 20-30 минут.
- Дорожка, эллиптический тренажер, велосипед, скандинавская ходьба еще 20 минут.
Если вы занимаетесь 4-5 раз в неделю, то 1 день посветите только кардио. Это очень полезно, поддерживает работу сердца и сосудов, развивает сухожилия, помогает костям и суставам оставаться в форме.
Увидите, как уже через пару недель ежедневные тренировки будут даваться проще.
Еще один большой плюс кардио – кровь лучше насыщается кислородом, клетки организма медленнее стареют, а вы чувствуете себя гораздо лучше. А еще, это помогает выглядеть моложе, особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе, устраиваете пробежки в парке.
Включить в рацион орехи и сухофрукты
Хороший совет для тех, кто занимается спортом, вне зависимости от количества лет. Орехи и сухофрукты – лучшие друзья всех спортсменов. Благодаря витаминам, они снижают утомляемость организма, способствуют быстрому восстановлению и более легкому перенесению нагрузок.
Полюс – это полезные сладости. Курага, чернослив, сухая малина, яблоки, клюква – отлично заменяют конфетки, шоколад. Орехи отлично подходят для перекусов на работе, после тренировок.
После 45 лет можно тренироваться, и даже нужно. Это поможет дольше оставаться молодым и сильным, хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть.
