Если вы хотите получить подтянутое тело как можно быстрее, то следите не только за количеством тренировок, но и за их качеством. Неверное выполнение некоторых упражнений может не только замедлить процесс набора формы, но и принести вред вашему здоровью. Мы расскажем о типичных ошибках, чтобы вы смогли сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными.
Вертикальная тяга
Наиболее распространённые ошибки при выполнении вертикальной тяги:
- подтягивание рукоятки под грудь,
- опускание локтей за спину,
- размещение рукояти за шеей,
- слишком широкое расположение рук.
Правильная техника:
- Выгните спину таким образом, чтобы грудь была максимально приближена к перекладине;
- Шея должна быть на одной линии с позвоночником;
- Положите руки на перекладину чуть шире плеч;
- Следите за тем, чтобы локти были направлены вниз.
Выпады
Выпады – более сложное упражнение, чем может показаться сначала. К наиболее распространённым ошибкам при выполнении относятся:
- наклон выступающей ноги вперед,
- выпрямление задней ноги,
- отрыв пятки передней ноги от пола.
Правильная методика:
- Передняя нога должна образовывать угол в 90 градусов;
- Колено передней ноги не должно выдвигаться вперед за линию пальцев;
- Колено задней ноги нужно расположить параллельно поверхности пола;
- Позвоночник должен быть прямым.
Ягодичный мостик на одной ноге
Данная разновидность мостика сложна в выполнении, и многие совершают стандартные ошибки. Зачастую люди не могут выдержать угол в 90 градусов для опорной ноги, также многие не в состоянии достаточно высоко поднять вторую ногу.
Правильная методика:
- Лягте на коврик для йоги и расставьте колени;
- Напрягите ягодицы и поднимите одну ногу вверх, следите за тем, чтобы она оставалась прямой;
- Приподнимите бедра, следите за тем, чтобы вторая нога была согнута под углом 90 градусов.
Скручивания с канатом
Если при выполнении данного упражнения вы держите верхнюю часть тела прямой, двигаете бедрами вперед и назад, садитесь на зад, то ваша техника абсолютно неправильная.
Правильная методика:
- Держите свои бедра в напряжении;
- Туловище наклоняйте немного вперед;
- При сжиманиях напрягайте брюшные мышцы, при этом округляйте спину;
- Опускайте голову вниз;
- Держите канат за специальные ручки.
Тяга блока в кроссовере с канатом
Чаще всего совершаются следующие ошибки:
- при толчке вниз локти располагаются наружу,
- спина сгибается вперед,
- отсутствуют сокращения трицепсов.
Правильная методика:
- Следуют немного наклониться вперед и согнуть колени, ноги должны быть расположены на уровне бёдер;
- Локти нужно немного согнуть и держать близко к туловищу;
- Задействуйте трицепсы при опускании верёвки.
Приседания
Неверно выполненные приседания могут вызвать боль в пояснице. Многие стараются расположить колени внутрь, но такая техника может только травмировать колени. Также часто при выполнении неверно распределяют нагрузку в ногах, опираясь на носочки.
Правильная методика:
- Держите туловище и спину прямыми, проследите за тем, чтобы вес был направлен на пятки;
- Колени не должны выдвигаться вперёд за уровень пальцев ног;
- При приседаниях бёдра должны опускаться ниже колен.
