Top.Mail.Ru
ч
В каких продуктах содержится больше витамина Д, В12, К и других полезных элементов: подробный обзор в таблицах и описание свойств

В каких продуктах содержится больше витамина Д, В12, К и других полезных элементов: подробный обзор в таблицах и описание свойств

Наш организм требует подпитки различными полезными элементами: аминокислотами, витаминами. Только получая все необходимые вещества, он сможет успешно функционировать. Конечно, нужно иметь представление о том, где содержатся те или иные элементы, чтобы организм «питался» именно тем, что требуется ему на данный момент.

Поэтому перед многими остро встают следующий вопрос: “В каких продуктах больше содержится витамина Д, В1,В 2, В5, В13, витамина Е, К и других элементов?». На этот и многие другие вопросы вы найдете ответ в нашей публикации, в которой мы разберемся, откуда брать необходимые вещества и в каком количестве.

Функции витамина Д

Витамин Д, или так называемый «солнечный» элемент, жизненно необходим для человека, а его дефицит может оказать губительное влияние, поэтому нужно внимательно следить за количеством поступления этого вещества в организм. Почему же в последнее время люди так много говорит о витамине Д, и какие функции он выполняет?

  • самой важной из них считается влияние витамина Д на свертываемость крови, ведь именно он отвечает за этот процесс. Также количество данного вещества в организме влияет на состояние кожных покровов;
  • а еще этот витамин помогает организму бороться с вирусами и инфекциями;
  • он обеспечивает работу опорно-двигательного аппарата, регулируя обмен фосфора и кальция в организме;
  • нормализация работы мозга и нервной системы – тоже заслуга витамина Д;
  • еще он сохраняет кости и зубы в хорошем состоянии, да и, в принципе, поддерживает здоровое состояние иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Заболевания, ассоциированные с дефицитом витамина Д

Дефицит витамина Д может быть губителен для организма, возможные осложнения не заставят себя ждать. Какие же болезни развиваются вследствие нехватки этого вещества?

  • Остеопороз. Он характеризуется пористостью костей и поражением соединительных тканей, шанс получения травмы увеличивается в разы, а развитие межпозвоночных грыж – очень частое осложнение при наличии данной болезни;
  • Гипертония. Она выражается в замедлении метаболических процессов и активном образовании тромбов;
  • Мигрени. Проявляются они за счет снижения тонуса кровеносных сосудов, что приводит к постоянным болям в голове;
  • Болезнь Паркинсона. Это - патология ЦНС, пагубно воздействующая на память и развивающая психические нарушения.

Это примеры самых распространенных заболеваний, проявляющихся из-за дефицита витамина Д. Также не стоит забывать, что его нехватка может привести к раку груди и яичников у женщин.

Группы и факторы риска по дефициту витамина Д

Выделяется ряд групп, наиболее подверженных высокому риску дефицита витамина Д, например:

  • пожилые люди старше 60 лет;
  • беременные и кормящие женщины, которые не принимают витамин Д в качестве профилактики;
  • люди с темным цветом кожи;
  • люди, страдающие от заболеваний костей, хронических болезней почек и печеночной недостаточности.

Риском дефицита этого необходимого элемента является сам процент содержания его в продуктах питания. Ведь витамина Д действительно не хватает, что особенно актуально в случаях, когда у человека есть аллергия на молочный белок либо наблюдается невосприимчивость к лактозе (в этих элементах много витамина Д). То же касается вегетарианцев и ово-вегетарианцев: им будет крайне тяжело с поддержанием нормы этого витамина в организме.

Врачебная диагностика дефицита витамина Д

При отсутствии симптомов, которые характеризуют острый недостаток в организме витамина D, например, болей в суставах, слабости в мышцах, судорог конечностей, следует обратиться к терапевту.

Для того, чтобы определить количество витамина Д в организме, потребуется сдать обычный иммунохемилюминесцентный анализ 25(OH)D, он покажет концентрацию вещества в крови исключительной точностью.

Обратите внимание! Если в результате анализа у Вас меньше 20 нг/мл витамина Д, то наблюдается дефицит. На недостаток указывает показатель в 20-30 нг/мл. Цифровое значение в 30 – это нормальный уровень, но допускается и большая концентрация. Передозировка этого вещества тоже может быть. Предел максимальной дозы заканчивается на показателе в 149 нг/мл.

Врачебная диагностика дефицита витамина Д

Обзор факторов, влияющих на усвоение витамина Д и его синтез

Витамин Д отлично всасывается из пищи, особенно, когда присутствуют жиры и желчные кислоты. Преобладает это вещество в жирной пище. Стоит также отметить, что если у человека хорошее пищеварение и здоровая печень, то солнечный компонент должен усваиваться без проблем.

На заметку! Витамин Д скапливается в жировой ткани и печени, именно поэтому она должна быть здорова. В холода витамин Д расходуется наиболее активно, так как происходит активное образование кальциферола.

Оптимальная дозировка витамина Д для людей разного возраста

Витамин Д, как и любой другой полезный элемент, имеет свою оптимальную дозировку, пренебрегая которой, можно «нарваться» на неприятные последствия. Но об этом не будем, а поговорим о необходимом количестве для представителей разных возрастов:

  • Детям до 1 года следует принимать 500-1000 МЕ (международных единиц), ребенку до 3 лет – 1500 МЕ, а с 3 до 18 – 1000 МЕ.
  • Взрослым людям старше 18 и младше 50 требуется принимать 600-800 МЕ.
  • Пожилым людям старше 50 лет рекомендуется 800-1000 МЕ.

К делению на возрасты это не относится, но скажем про беременных и кормящих женщин: им нужно получать 800-1200 МЕ в сутки.

Оптимальная дозировка витамина Д для людей разного возраста

Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?

И витамин D3, и витамин D2 – формы, разновидности витамина D, эффект от которых достаточно сильно отличается.

D2 – эргокальциферол. Он вырабатывается растениями и грибами при попадании на них ультрафиолета. Чтобы увеличить количество поступаемого в организм витамина Д2, пейте свежевыжатые соки и молоко.

D3 же (холекальциферол) вырабатывается самим организмом, когда на человека воздействует солнечный свет. Также этот витамин можно получать в небольших количествах, питаясь пищей животного происхождения.

На заметку! Чаще всего именно D2 фигурирует в фармацевтике. Хотя американские ученые как-то раз провели исследование, доказав неэффективность этого вещества по сравнению с Д3.

Топ 30-продуктов с высоким содержанием витамина Д в таблицах

На фото представлен ряд продуктов, в которых содержится витамин Д
Рыбные продукты

Таблица 1. Сколько содержится в рыбе витамина Д.

Название рыбыСодержание в нем витамина Д (мкг на 100 г)
Горбуша13
Нерка16,7
Красная и черная икра12,1
Осетр12,9
Рыбий жир (из печени трески)250
Кета16,3
Омуль13,3
Скумбрия16,1
Минтай1
Тунец5,7
Камбала3,5
Атлантический лосось11

Таблица 2. Сколько содержится витамина Д в молочных продуктах.

Наименование молочного продуктаСодержание в нем витамина Д (мкг на 100 г)
Брынза0,62
Молоко козье1,3
Ряженка1,3
30% сметана0,15
Сливочное масло0,0
Кефир1
Творог0,58

Таблица 3. Сколько витамина Д в грибах

Название грибаСодержание в нем витамина Д (мкг на 100 г)
Вешенка0,7
Белый гриб0,2
Лисички5,3
Сморчок5,1
Шампиньоны0,1

Таблица 4. Сколько витамина Д в яйцах и яичных продуктах

Название продуктаСодержание в нем витамина Д (мкг на 100 г)
Желток куриного яйца в виде порошка10,4
Цельное яйцо куриное сырое2
Белок куриного яйца0,0
Яйцо перепелиное1,4
Вареное куриное яйцо2,2
Яичный желток5

Рецепты вкусных блюд с высоким содержанием витамина Д

Запеченная скумбрия с овощами

Это блюдо – отличный вариант как для фуршета, так и для семейных «посиделок», и готовится он не трудно, что тоже плюс.

Для приготовления блюда Вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • скумбрия: 1-2 шт;
  • томаты: 2 шт;
  • картофель: 450 г;
  • болгарский перец: 2 шт;
  • сметана: 3 столовые ложки;
  • лук: 2 шт;
  • морковь: 1 шт;
  • специи, соль, перец.

Рецепт:

  1. Сначала мелко нарезаем лук и трем на терке морковку;
  2. Все вместе обжариваем на сковороде в течение 7 минут;
  3. Разделываем рыбу, вынимаем внутренности, тщательно промываем, отрезаем голову, плавники и хвост;
  4. Режем на куски;
  5. Кладем в форму для запекания крупно нарезанный картофель, солим его и перчим, добавляем также обжаренные морковь и лук;
  6. Добавляем туда же нарезанные помидор и болгарский перец;
  7. Наверх укладываем рыбу, чередуя с помидорами, солим и перчим, смазываем сметаной и накрываем фольгой;
  8. Запекаем полчаса на температуре 180 градусов, потом без фольги еще 10.

Вуа-ля, потрясающе приготовленная скумбрия с овощами к Вам на стол!

Запеченная скумбрия с овощами

Тост с печенью трески и авокадо

Эти бутерброды порадуют не только глаз, их вкус не оставит равнодушным ни одного человека.

Необходимые ингредиенты:

  • бородинский или любой ржаной хлеб: 4 ломтика;
  • печень трески: 100 г;
  • авокадо: 1 шт;
  • творог: 50 г;
  • сок лимона: 2 столовые ложки;
  • специи, соль, перец, для вкуса можно использовать еще оливковое масло;
  • зелень, помидоры черри и каперсы.

Процесс приготовления:

  1. Нужно вытащить из авокадо мякоть и поместить в блендер;
  2. Добавьте к мякоти авокадо лимонный сок, творог и специи, затем взбейте до консистенции пюре;
  3. Сбрызните оливковым маслом хлеб, поджарьте его пару минут на сковородке или используйте духовку;
  4. Когда ломтики остынут, намажьте на них получившееся «пюре» с авокадо, а потом выложите сверху печень;
  5. Украсьте тосты порезанными черри и каперсами, покрошите зелень.

Просто в приготовлении – вкусно на столе!

Тост с печенью трески и авокадо

Жареные лисички с гречкой

Этот рецепт довольно распространен в русской кухне. Осталось только пойти собрать лисички…

Список необходимых ингредиентов:

  • лисички: 350 г;
  • гречневая крупа: 1 стакан;
  • лук репчатый: 1 шт;
  • морковь: 1 шт;
  • специи, зелень;
  • вода: 300 г.

Приступаем в готовке:

  1. Очистите и нарежьте на мелкие кусочки лук и морковь, выложить первый на разогретую сковороду;
  2. Добавьте морковь и жарьте на среднем огне до тех пор, пока овощи не станут мягкими;
  3. Мелко нарезанные лисички выложите к овощам в сковородку и обжаривайте на среднем огне;
  4. Промытую гречку добавьте в сковороду;
  5. Влейте воду, добавьте специи и зелень, а затем накройте крышкой и жарьте на умеренном огне. В завершение жидкость должна впитаться в гречку.

Вот и все: несложный и вкусный рецепт у Вас в кармане!

Жареные лисички с гречкой

Таблица: содержание витаминов группы B в разных продуктах

В витамине Д мы досконально разобрались выше. А теперь узнаем, в каких продуктах содержится больше витаминов B12, B2, B3, B6 и других разновидностей элемента группы B. Содержание этого витамина измеряется в мг.

Таблица 5. Содержание витаминов группы В в разных продуктах.

ПродуктB1B2B3B5B6B9B12
Молоко0,040,150,10,380,0550,4
Картофель0,170,071,30,30,1819,00-
Говядина0,060,154,700,50,378,402,6
Свинина0,520,142,60,50,334,10-
Рыба0,220,161,60,50,25103
Овсянка0,490,110,10-0,2729,00-
Макароны0,170,041,20,30,1620-

Кстати, курица не содержит никакие разновидности этого витамина, кроме B12 в количестве 0,18 мг.

Таблица: содержание витаминов группы B в разных продуктах

Таблица содержания в продуктах витамина C

Вопрос «в каких продуктах содержится больше витамина C» интересует многих, так как его зачастую не хватает организму. Что ж, отвечаем!

Таблица 6. Продукты, наиболее богатые на содержание витамина С.

ПродуктСодержанием в нем витамина С на 100 г. (в мг)
Шиповник700
Черная смородина180-200
Капуста КалеДо 120
Петрушка100-180
Болгарский перец200
Облепиха200
Киви180
Белые сушеные грибы150
Укроп100
Петрушка150
Брокколи89

Таблица содержания в продуктах витамина C

Другие жизненно необходимые для организма витамины

Жизненно необходимыми для организма витаминами являются:

  • витамин А, отвечающий за состояние волос, ногтей и опорно-двигательную систему;
  • группы B, каждый из которых приносит огромную пользу организму;
  • витамин С улучшает состояние зубов и десен, поддерживает нормализацию нервной системы, борется с вирусами;
  • витамин E – антиоксидант, помогает усваиваться другим витаминам и минералам;
  • витамин K – залог здоровой кожи и опорно-двигательного аппарата. Один из самых распространенных вопросов по поводу этого элемента: «в каких продуктах содержится больше
  • витамина К?». Его много в говядине, рыбе, печени, овощах и зелени, а также в яйцах.

Какой вывод мы можем сделать? Только при наличии нормального количества витаминов в организме он будет функционировать «на максимум». Каждый полезный элемент за что-то отвечает, так что нельзя, например, получать только витамин Д, забывая о витамине К. Следите за своим питанием и уровнем тех или иных необходимых веществ в организме! Результат Вас точно обрадует. Ведь здóрово, когда здорóво.

Adblock
detector