наращивание мышечной массы

6 популярных упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Если вы хотите нарастить большие мышцы и избавиться от жировых отложений, то без базовых упражнений вам не обойтись. По сравнению с упражнениями на изоляцию, комплексные нагрузки помогают сжечь больше калорий и проработать большое число мышц за короткий промежуток времени. Мы подскажем вам наиболее эффективные базовые упражнения.

Преимущества базовых упражнений

  • Сжигание большего количества калорий, так как выполнение требует больше энергии.
  • Ускорение метаболизма.
  • Воздействие на большое количество мышц.
  • Повышение силы.
  • Наращивание мышечной массы.
  • Улучшение гибкости и осанки.
  • Увеличение частоты сердечных сокращений.
  • Повышение выносливости при силовых тренировках.

Жим штанги стоя

жим штанги стоя техника

  1. Расположите штангу на верхней части груди.
  2. Выпрямите корпус и поднимите штангу над головой.
  3. Распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в занятом положении, контролируйте мышцы живота и ягодиц, они должны быть напряжены.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 6-8 раз.

Приседания

Приседания техника

Это упражнение считается лучшим для нижней части тела. Выполняется в такой последовательности:

  1. Поставьте ноги немного шире бёдер.
  2. Медленно опуститесь вниз, держите все тело в напряжении. Пятки не отрывайте.
  3. Вернитесь в первоначальное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 8-15 раз.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях техника

Данное упражнение предназначено для проработки мышц груди и трицепсов, также используются другие мышечные группы. Порядок выполнения:

  1. Обопритесь руками о брусья, подпрыгните вверх и выпрямите руки.
  2. Немного наклонитесь вперед и уберите ноги с земли.
  3. Медленно опускайте тело до той позиции, пока плечи не опустятся ниже локтя.
  4. Поднимитесь вверх и зафиксируйте локти.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания

Подтягивания техника

Во время подтягиваний используются мышцы спины, бицепс, предплечье. Порядок выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину, руки расположите немного шире плеч.
  2. Ваши ноги не должны касаться земли, можете немного их согнуть.
  3. Поднимите тело до той метки, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода от 7 до 15 повторений (в зависимости от ваших навыков).

Становая тяга

Становая тяга техника

Используются мышцы ног, ягодиц, предплечья, спина. Порядок выполнения:

  1. Положите штангу на пол, возьмитесь за нё, при этом ноги расположите на ширине бедер.
  2. Поднимите штангу, не отдаляйте тело от неё во время подъёма.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лёжа

Жим штанги техника

Во время выполнения вы воздействуете на грудь, трицепс и плечи. Порядок выполнения:

  1. Лягте на скамью.
  2. Возьмитесь за штангу, расположив руки немного шире плеч.
  3. Поднимите штангу, выпрямив руки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Рекомендации

Перед выполнением комплекса любых базовых упражнений рекомендуем проконсультироваться с врачом или тренером. Они смогут показать правильную технику и рассчитать оптимальные нагрузки для вашего организма. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировок.

Добавить комментарий

 

Войти с помощью:

vkontakte facebook odnoklassniki yandex

Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.
Обязательные поля отмечены *