Если вы хотите нарастить большие мышцы и избавиться от жировых отложений, то без базовых упражнений вам не обойтись. По сравнению с упражнениями на изоляцию, комплексные нагрузки помогают сжечь больше калорий и проработать большое число мышц за короткий промежуток времени. Мы подскажем вам наиболее эффективные базовые упражнения.
Преимущества базовых упражнений
- Сжигание большего количества калорий, так как выполнение требует больше энергии.
- Ускорение метаболизма.
- Воздействие на большое количество мышц.
- Повышение силы.
- Наращивание мышечной массы.
- Улучшение гибкости и осанки.
- Увеличение частоты сердечных сокращений.
- Повышение выносливости при силовых тренировках.
Жим штанги стоя
- Расположите штангу на верхней части груди.
- Выпрямите корпус и поднимите штангу над головой.
- Распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в занятом положении, контролируйте мышцы живота и ягодиц, они должны быть напряжены.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 6-8 раз.
Приседания
Это упражнение считается лучшим для нижней части тела. Выполняется в такой последовательности:
- Поставьте ноги немного шире бёдер.
- Медленно опуститесь вниз, держите все тело в напряжении. Пятки не отрывайте.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Выполните 3 подхода по 8-15 раз.
Отжимания на брусьях
Данное упражнение предназначено для проработки мышц груди и трицепсов, также используются другие мышечные группы. Порядок выполнения:
- Обопритесь руками о брусья, подпрыгните вверх и выпрямите руки.
- Немного наклонитесь вперед и уберите ноги с земли.
- Медленно опускайте тело до той позиции, пока плечи не опустятся ниже локтя.
- Поднимитесь вверх и зафиксируйте локти.
- Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Подтягивания
Во время подтягиваний используются мышцы спины, бицепс, предплечье. Порядок выполнения:
- Возьмитесь за перекладину, руки расположите немного шире плеч.
- Ваши ноги не должны касаться земли, можете немного их согнуть.
- Поднимите тело до той метки, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода от 7 до 15 повторений (в зависимости от ваших навыков).
Становая тяга
Используются мышцы ног, ягодиц, предплечья, спина. Порядок выполнения:
- Положите штангу на пол, возьмитесь за нё, при этом ноги расположите на ширине бедер.
- Поднимите штангу, не отдаляйте тело от неё во время подъёма.
- Медленно верните штангу в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Жим лёжа
Во время выполнения вы воздействуете на грудь, трицепс и плечи. Порядок выполнения:
- Лягте на скамью.
- Возьмитесь за штангу, расположив руки немного шире плеч.
- Поднимите штангу, выпрямив руки.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8-10 раз.
Рекомендации
Перед выполнением комплекса любых базовых упражнений рекомендуем проконсультироваться с врачом или тренером. Они смогут показать правильную технику и рассчитать оптимальные нагрузки для вашего организма. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировок.
