Точно, сколько вешать в килограммах, мы тебе, конечно, не расскажем. Но 5 дельных советов о том, с каким весом тренироваться, с радостью дадим.
С какой бы целью ты ни шла в фитнес-клуб (стать сильнее, набрать мышечную массу, избавиться от лишнего или подготовиться к забегу), подбор правильного веса снарядов – один из залогов успеха. Если хочешь заметных изменений, нужно работать как следует – а значит, выбирать достаточно увесистые отягощения. Мышцы должны напрягаться и адаптироваться к тренировочным стимулам. Но! Чрезмерный вес может навредить, ухудшая технику выполнения упражнений и перенося нагрузку с рабочей мышечной группы на другие, которые подключаться не должны.
Пусть невозможно прописать точные веса для всех тренирующихся (роль играют комплекция, возраст и еще куча разных факторов), есть несколько базовых правил, на которые тебе нужно ориентироваться при самостоятельном выборе. Снаряд не должен быть слишком легким или слишком тяжелым – ищем золотую середину.
1. Тебе должно быть тяжело на последних повторах (без нарушения техники)
Сначала, скорее всего, придется поэкспериментировать – сделать несколько пробных подходов. Зато в следующий раз точно будешь знать, за какие гантели браться. Вес слишком велик, если последние повторения ты выполняешь с трудом или даже не осиливаешь.
Например, собиралась сделать 12 повторов, но после 8-го захотелось все бросить. С правильно выбранным весом ты доделаешь подход до конца, но при этом много сил в запасе оставаться не должно. Слишком большой вес перегружает суставы и связки и грозит травмой. А еще заставляет подключать другие мышечные группы. Так, например, многие помогают себе спиной в подъемах на бицепсы – лишая сами бицепсы стимула для роста.
2. Если не напрягаешься в последних повторах, вес слишком мал
Ты не только легко выполняешь запланированное число повторений, но и можешь сделать больше? Так не годится. Хотя при этом ты можешь чувствовать, как мышцы работают, и даже довести их до жжения, такое отягощение не даст тебе максимум пользы от тренировок. Надо включаться в работу с первого же повтора – если уже на нем ты понимаешь, что подход будет легким, следует немедленно повысить нагрузку.
3. Выбор отягощения зависит от упражнения
Интенсивность нужно подбирать в соответствии с возможностями рабочих мускулов. Например, ягодичные мышцы очень сильны, так что для приседа или становой тяги тебе понадобятся (со временем) приличные веса. А вот для упражнений для дельт – разведения или подъемы через стороны в наклоне – не нужно брать большие гантели. Это относительно слабые мышцы, и им достаточно малых весов. Плюс подбирай такую нагрузку, чтобы целевые мышцы всерьез напрягались, но не в ущерб технике. Заметила, что мы твердим одно и то же? Техника превыше всего!
4. Роль играет и тип снаряда
В залах сейчас куча тренировочного оборудования: не только штанги и гантели, а еще и гири, мешки с песком и многое другое. Вес зависит от того, с чем именно ты хочешь поработать. Если заинтересуешься функциональными тренировками с несбалансированными снарядами, то бери что полегче. Когда центр тяжести в снаряде смещается, это добавляет нагрузки. Например, песок в мешке может пересыпаться в разные части при выполнении упражнения. Это повышает уровень сложности, и мышцы-стабилизаторы должны больше напрягаться для сохранения баланса. Так что, даже если ты легко справляешься с 10-килограммовой гантелью, не исключено, что мешка с песком весом в 5 кг будет достаточно.
5. Всегда прислушивайся к своему телу
В конце концов, все зависит от твоего личного уровня подготовки (и самочувствия). Не спеши повышать веса, если фитнес тебе пока в новинку. Сперва хорошенько изучи упражнения и отработай технику – с собственным или минимальным весом.
Когда почувствуешь, что освоилась, начинай прибавлять нагрузку. Сегодня мышцы болят или силы на исходе? Не истязай себя и снизь интенсивность. Подбирай вес по самочувствию на каждом занятии – понадобится время и опыт, чтобы определиться с оптимальной для тебя нагрузкой. И не думай о том, сколько килограммов тягает соседка по залу, думай о себе!
