ягодичный мостик

Наверное, лучше упражнение для упругости попки - Hip Thrusts, или ягодичный мостик с весом😉

История создания

Кто первый решил подкачать попу, положив себе на бедра штангу - неизвестно. Доподлинно известно, что реанимировала из небытия это упражнение заслуженная фитоняша Российской Федерации - Мария Кирьянова, mashkind. Она повсеместно агитировала за него как за самое эффективное упражнение на ягодицы - и, кажется, убедила. Теперь так качаются девушки в залах по всей стране.

Как выполнять?

Вы можете делать ягодичный мостик как на полу, так и на скамье.

  • На полу: есть минусы - ягодичные мышцы не растягиваются до предела. Зато в верхней точке они чрезвычайно интенсивно напрягаются, ведь на них начинает влиять еще и сила тяготения.

ягодичный мостик

  • На скамье (как Mashkind): способ сложнее и эффективнее - опирайтесь верхней частью спины на скамью, оставляя таз в свободном положении, согните колени. Штангу поместите в районе лонного сочленения. Опускайте и поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

ягодичный мостик

Начинайте упражнение с разминки - сделайте подход в 20 повторений без веса. Вы сами почувствуете, когда вес можно будет наращивать. Помните, что отягощение нужно набирать аккуратно - у большинства из нас ягодичные мышцы находятся в спячке и используются лишь для сидения на стуле. Не игнорируйте эти предупреждения: если переработаете, вам просто-напросто невозможно станет сесть следующие несколько дней!

Когда вы привыкнете к этому упражнению, занимайтесь по обычной формуле гипертрофии:

3 подхода по 10 повторений 

или

3 подхода по 12-10-8 повторений с наращиванием веса.

Особенность ягодичного мостика в том, что с ним вы можете частить - выполнять его можно чаще раза в неделю. Мостик с небольшим отягощением можно делать перед каждой становой тягой или перед приседаниями, чтобы "разбудить" ягодичные мышцы. Но это не упражнение для разогрева - выберите день, когда вы будете делать это упражнение серьезно, с большими весами.

Давайте посмотрим еще раз:

Еще интересное по теме:

Бразильская попа: 22 упражнения для "Brazilian Butt"

Как накачать ноги девушке

Попа как орех: Как накачать попу

Твое преображение начинается… здесь и сейчас!

Как похудеть к лету (часть 1)

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу этого упражнения? Оставляйте свои комментарии.

5 comments

  1. Yoga1 23 Ноябрь, 2014 at 12:48 Ответить

    О да , для меня это самое эффективное упражнение для ягодиц. Нравится тем , что больше задействуется большая ягодичная мышца. Хорошая статья , было интересно узнать историю создания!

  2. Vitaliy Rosenzweig 23 Ноябрь, 2014 at 13:19 Ответить

    Это хорошее упражнение. Помимо работы ягодиц, напрягаются и прорабатываются нижние мышцы спины, что способствует их дальнейшему укреплению.

  3. Елена Степайко 23 Ноябрь, 2014 at 15:38 Ответить

    Упражнения то отличные, но заниматься ими могут только не ленивые и целеустремленные люди. Мне лично приходиться брать волю в кулак чтоб их делать.

    • Natalie 20 Июнь, 2015 at 13:44 Ответить

      Это не реклама, а информация к сведению. Упражнение рабочее и эффективное (мало ли какая у демонстратора попа — еще не факт, что она активно ее качает).

Оставить комментарий

Рекомендуем к прочтению:

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?