тренировка в паре

Семь научных шагов до тела, готового к фотосессиям



Даже если у Вас и не намечается фотосессия, выглядеть самим собою всегда будет приятно.

Если Вы заметили слова, следующие за моей фамилией, Вам сразу станет понятно, что я считаю науку делом клёвым.  Как-никак, я учёный.

Но слово «клёвый» в моём понимании несёт не совсем ту коннотацию, которой желают ваши учителя естествознания, что получают неслыханное удовольствие от работы с чем-либо, что интересно лишь им самим.  Я имею в виду «клёвый» в контексте бодибилдинга.

Бодибилдинг – это наука. Как растут мышцы? Это наука. Как растёт сила? Это наука. Как избавиться от жира? Это наука.

Как воспользоваться плодами своих стараний и произвести впечатление на девушку на беговой дорожке? Это химия.

Но я отхожу от темы. Именно наука позволяет мне весить 220 фунтов при 5%-ном содержании телесного жира круглый год, не употребляя лекарства.  И когда мне хочется снизить содержание жира в моём теле до отметки ниже 5-ти процентов и выжать из-под кожи каждую унцию воды, я достигаю той рельефности, что присуща красавцам на обложках журналов, и при этом я полагаюсь, как Вы, вероятно, уже догадываетесь, на науку.

Теперь Ваша очередь. Возможно, Вы готовитесь к турниру по бодибилдингу или фитнесу. Возможно, у Вас намечается фотосессия. Или, возможно, Вы едете на отдых и вскоре будете красоваться на пляжу в своих модных плавках.

На все эти случаи я разработал семь научных шагов. Следуйте им по порядку, и с Вас не будут сводить глаз.

 

Шаг 1: Налегайте на натрий

Примерно за две недели до пикового дня начните налегать на натрий (т.е. соль).

Количество воды в Вашем организме тесно зависит от объёмов в нём натрия. Однако количество воды в Вашем организме имеет предел, независимо от того, сколько натрия Вы потребляете. Если объёмы натрия в организме изначально высокие, в нём будет как можно больше воды. Поддерживая в себе высокие уровни натрия в течение нескольких дней, организм приспособится.

настрий-соль

И теперь объём воды в организме будет такой же, что и когда потребление натрия понижено. Данный шаг поможет Вам вывести из организма больше воды, когда Вы, наконец, снизите потребление натрия. Мы ещё вернёмся к данному вопросу при обсуждении четвёртого шага.

 

РЕКОМЕНДАЦИЯ:

Старайтесь потреблять в пищу продукты с большим содержанием натрия и, разумеется, солите свою пищу. Точной дневной дозы натрия не имеется, но мы рекомендуем потреблять хотя бы 3000-4000 миллиграммов натрия в день.

 

ПРИМЕЧАНИЕ:

Хорошие источники натрия: источники протеина, такие как творог, сыры с пониженным содержанием жира, постное обработанное (гастрономическое) мясо, сардины, анчоусы,  консервированный тунец и курица.  Дополнительными источниками натрия служат консервированные или баночные овощи, по сути, непортящиеся  продукты, заготавливаемые на случай ядерный войны.

Только не «Твинкиз» (желтое печенье с кремовой начинкой). Шучу!

 

Шаг 2: Отбросьте углеводы

Вы серьёзно настроены выглядеть на все сто процентов? На пути к пиковой дате Вы должны непременно ограничить потребление углеводов до ½ граммов на фунт веса тела в день.

Однако за неделю до пикового дня напрочь отбросьте углеводы, дабы истощить запасы гликогена в организме. Гликоген представляет собой нечто вроде склада углеводов в организме.  Будь то крахмал от хлеба или картофеля или сахар во фруктах и сладостях, организм преобразует эти углеводы в сахар, глюкозу.

Глюкоза может сжигаться в качестве мгновенно доступного топлива, но она также может храниться в мышцах и печени для использования в будущем. Накапливая глюкозу, организм объединяет молекулы глюкозы в длинную цепь, именуемую гликогеном.

Снижение объёма углеводов до минимума имеет две важные стороны.

Наиболее мгновенным действием является повышенная стимуляция жиросжигания. Когда Вы не потребляете углеводы, организму приходится прибегать к внутренним хранилищам жира в поисках топлива. Это позволит сжечь последние фунты телесного жира, и Вы сможете стать максимально поджарым.

Абсолютное прекращение потребления углеводов также способствует опустошению запасов гликогена в организме. Гликоген, хранящийся в мышцах, удерживает воду. Он, буквально, втягивает воду в мышцы, наполняя их водой, как шар. Чем больше гликогена хранится в мышцах, тем больше воды в них втягивается и тем сильнее они надуваются.

Тогда зачем исчерпывать запасы гликогена?  Для того, чтобы отложить больше гликогена, когда позже на неделе в организм будут вводиться углеводы. Когда Вы истощаете запасы гликогена и затем вводите в организм углеводы, у Ваших мышц появляется способность откладывать значительно больше гликогена, чем обычно.

 

РЕКОМЕНДАЦИЯ

В седьмой, шестой и пятый дни перед пиковым потребляйте только протеин и небольшие порции овощей (около одного стакана). Углеводы будет разрешено потреблять только сразу же после тренировок как содержимое протеинового шейка.

Разрешается 20-30 грамм углеводов, желательно быстро перевариваемых.

В четвёртый и третий дни Вам придётся отказаться от даже послетренировочных углеводов, дабы полностью исчерпать запасы гликогена.

 

ПРИМЕЧАНИЕ:

Рекомендуется работать как с весами, так и выполнять кардио-упражнения ежедневно в дни с седьмого по третий перед пиковым днём. Также рекомендуется потренировать всё своё тело, выполняя много повторений (15-20) и отдыхая как можно меньше (30-60 секунд) между подходами в третий день перед пиковым. Так Вы сможете истощить запасы гликогена в мышцах.

 

Шаг 3: Налегайте на креатин-гидлохлорид

В последнюю неделю в организме почти не будет углеводов, и для работы с весами и сжигания запасов гликогена Вам потребуется хороший источник энергии. Таким источником вправе является креатин.  Немногие осознают тот факт, что основной ценностью креатина является то, что креатин является быстрым источником энергии.

Когда Вы работаете с весами, для сокращения Ваши мышцы нуждаются в огромных количествах энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ). Следовательно, креатин обеспечивает энергию, необходимую для быстрой выработки АТФ.

Опасаясь возможного набухания мышц, что может нарушить рельефность мышц, многие ставят под сомнение целесообразность приёма креатина на стадии подготовки к пиковой форме. Действительно, в то время, как мышцы полны воды, втягиваемой в них креатином, креатин за мышцами также будет втягивать туда воду. И это приводит к тому, что под кожей удерживается вода, в результате чего у мышц появляется набухший вид. И это Вам абсолютно не кстати на этой последней стадии.

Но, тогда как креатин-моногидрат повышает уровни воды как за мышцами (под кожей), так и внутри мышц, креатин-гидрохлорид, по всей видимости, воду под кожу не привлекает. Одно исследование выявило, что потребление креатина-гидлохлорида впитывает значительно больше креатина в кровоток, нежели потребление моногидрата.

Это также сулит более лёгкий приём мышечными клетками. Тот факт, что мышцы принимают больше креатина, означает, что за мышцами остаётся меньше креатина, а, значит, и меньше воды под кожей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Принимайте 1-2 ложки или капсулы креатина-гидрохлорида до и после тренировок, включая кардио-тренировки.

Шаг 4: Отбросьте натрий

В неделю до пикового дня максимально снизьте потребление натрия. Теперь, когда для поддержания уровней воды в Вашем организме требуется не более нескольких граммов натрия в день, снижение уровней натрия до сотых миллиграммов поможет вывести из организма всю лишнюю воду.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

В седьмой день перед пиковым, оптимально, объём натрия не должен превышать 2000 мг; в шестой – 1000 мг; в дни пятый, четвёртый и третий – 600 мг. В дни второй и первый - 500 мг (как можно меньше этой отметки).

ПРИМЕЧАНИЕ:

Читайте этикетки на всех продуктах, что Вы потребляете в пищу или пьёте. Мясные продукты, такие как куриная грудинка, говядина и рыба, выдают около 60-80 мг натрия на каждые 3 унции. Вам следует черпать натрий из только лишь данных источников. Однако читайте этикетки на мясных продуктах и покупайте продукты, не содержащие добавок натрия или хлорида натрия.

Например, курицу частенько обрабатывают растворами натрия. Покупайте только куриные, мясные или рыбные продукты, на которых указано содержание натрия. Не употребляйте соусы и маринованные продукты, ибо в них почти всегда содержится натрий. Читайте даже информацию на специях и употребляйте только те, в которых не содержится соли.

Неждаными источниками натрия являются яйца и протеиновые порошки. В одном целом яйце содержится только 5 г протеина, но 65 мг натрия. В трёх унциях курицы или говядины, выдающих как минимум 20 г протеина, содержится столько же натрия. В последнюю неделю соотношение протеина к натрию в яйцах делает их менее чем идеальным выбором.

Многие протеиновые порошки, в частности сывороточный протеин, содержат почти 200 мг натрия на ложку (около двадцати граммов протеина). Потребляйте протеиновые порошки, в которых содержится менее 100 мг натрия на ложку, такие как Dymatize's Elite Casein (35 мг на ложку) и Gourmet Protein (75 мг на ложку).

Употребляйте в пищу только свежие овощи. Не ешьте приготовленную ресторанную еду. В данном случае мы не знаем, как хранилась и готовилась еда, и в ней к тому же, вероятно, содержится натрий.  В ресторанах можно есть только сашими.

Шаг 5: Пейте много воды

За неделю до пикового дня наступает время пить много воды. Это позволит вывести из организма весь оставшийся натрий, а вода, что вы будете пить, поможет организму избавиться от лишней воды. Похоже на противоречие, но такова правда.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Пейте 1 ½ -2 галлонов воды ежедневно.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Вместо того, чтобы считать каждый стакан воды, лучше покупать воду в галлоновых контейнерах. Главное – пить 1½-2 галлонов в день. Я заметил, что, когда пьёшь воду из больших контейнеров, пьёшь больше воды.

Мне кажется, пить два одногаллоновых контейнера воды - менее устрашающе, нежели 30 восьмиунцевых стаканов.

Шаг 6: Снизьте количество потребляемой воды

В последние два дня перед пиковым днём Вам придётся ограничить потребление жидкости.  Как я уже упоминал выше, существует тесная связь между количеством воды и количеством натрия в организме.

Так как Вы теперь ограничиваете потребление натрия и в то же время пьёте много воды, у Вас остаётся совсем немного времени на то, чтобы организм смог приспособиться к низким уровням натрия и, несмотря на снижение потребления натрия, начал удерживать больше воды.  Вам придётся существенно снизить потребление воды в последние два дня перед пиковым.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

В предпоследний день перед пиковым днём потребляйте не более ½ галлона воды. В последний день перед пиковым потребляйте не более 20-ти унций. В пиковый день пить воду можно, но следует делать это медленно.

Вам будет интересно проследить за тем, как реагирует Ваш организм на маленькие глотки воды в течение всего дня. Если Вы почувствуете, что мышцы становятся мягкими, воду больше не пейте.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Чтобы продолжить вывод воды из организма несмотря на небольшой ввод воды в него, попробуйте естественные мочегонные препараты, такие как Arctostaphylos uva ursi (толокнянка) и Taraxacum officianale (одуванчик).

ПРИ ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТАХ:

При сильной головной боли, головокружении, тошноте, слабости или резких мышечных спазмах пейте воду немедленно.

Шаг 7: Потребляйте много углеводов

За два дня до пиковой даты наступает время восполнить, и даже с лихвой, запасы гликогена в мышцах. Вам хочется выглядеть не только максимально «порезанным» в пиковый день, но и максимально большим и мускулистым.

Как уже упоминалось при обсуждении Шага 2, потребление углеводов в малых объёмах или полных отказ от них на протяжении нескольких дней влечёт за собой опустошение запасов гликогена в организме. И это позволяет мышцам откладывать намного больше гликогена, нежели обычно.

Так как гликоген втягивает воду в мышцы, мышцы наполняются водой как шары, в результате чего Вы начинаете выглядеть больше и в то же время более «порезанным». Когда мышцы наполняются гликогеном, они втягивают в себя воду.

Довольно большое количество этой воды поступает из-под кожи. Таким образом, налегая на углеводы в эти оставшиеся несколько дней, Вы не только помогаете своему телу выглядеть крупнее, но и придаёте ему больше рельефности.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Первые 24 часа являются наиболее важным временным окном для ввода углеводов в организм. Поэтому принимайте как можно больше углеводов. Рекомендуется принимать 3-4 г углеводов на фунт веса тела.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Углеводы содержатся в быстро перевариваемых источниках, таких как обезжиренные сладости и белый картофель, или в медленно перевариваемых, таких как сладкий картофель или батат  Не стоит думать, что овсяные хлопья, рис и макароны являются хорошими источниками углеводов.

Помните, что Ваша цель – ограничить допуск воды в организм, а эти источники углеводов изготавливаются при помощи воды, которую эти углеводы поглощают. Рекомендуется использовать сухие источники углеводов и также такие источники углеводов, в которых абсолютно не содержится натрий.

Натрий Вы будете получать из своих источников протеина. Поэтому удостоверьтесь в том, что в источниках углеводов не содержится ненужного натрия. Внимательно читайте этикетки на продуктах. Помимо картофеля (который стоит не варить, а  запекать), сухими источниками углеводов без натрия служат Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, определённые разновидности Bear Naked Granola и попкорн, который Вы можете  приготовить сами.

В первый день усиленного потребления углеводов можно также есть определённые фрукты. Но фрукты должны быть замороженными и не содержать натрия. Во второй день усиленного потребления углеводов рекомендуется фрукты не есть. Дело в том, что во фруктах содержится фруктоза. Проблема в том, что организм не находит фруктозе рационального применения.

Основная масса фруктозы преобразуется печенью в глюкозу. Однако если в печени хранится гликоген, фруктоза будет преобразовываться в жир.

Вы вряд ли хотите этого. В последний день усиленного потребления углеводов в вашей печени и мышцах не остаётся гликогена – поэтому фруктоза будет преобразовываться в глюкозу. Но во второй день, ввиду того, что в печени собирается гликоген, появляется риск преобразования фруктозы в жир.

Это ещё одна причина, почему рекомендуется потреблять именно Wonka Pixy Stix и Wonka Sweet Tarts. Большинство производителей сладкого используют сахар (состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы) или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Wonka Pixy Stix – это чистая декстроза (глюкоза), а Sweet Tarts изготавливают из лишь декстрозы и мальтодекстрина (цепь соединённых молекул глюкозы).

Это лишь одни из немногих сладостей, в которых не содержится фруктозы.

Итак, кубики Вашего пресса готовы к долгожданной фото-сессии. А Вы готовы?
автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Видео по теме:

Источники:

1) Youtube.com Misha Prygunov


Понравилось? Поделись с друзьями!