Выбрали для себя интервальный тренинг? Как подобрать для себя оптимальные интервалы? Рассказываем здесь.
Какие выбрать интервалы?
Обычно тренировки HIIT (High Intensity Interval Training) используются для сжигания жира, повышения продуктивности тренировок, для укрепления сердечной мышцы. Проводились специальные исследования, по которым интервалы высокой интенсивности варьировались от 15 до 150 секунд, а интервалы работы с низкой эффективностью - до 4 минут. Протоколов распределения высокой/низкой интенсивности в литературе и медиа предлгаетеся много. Какой же выбрать? Следует обратиться к исследованиям, которые изучали изменения в переработке жира и углеводов, возникающие при различных сочетаниях.
HIIT: тренировки
Исследование проводилось в Университете Западной Онтарио группой ученых под руководством доктора Питера Лемона. Оно показало: 6 элементов бега высокой интенсивности по 30 секунд вперемежку с элементами бега низкой эффективности по 4 минуты, позволили сжечь в 2 раза больше жира, чем типичное кардио без резкой смены интенсивности.
Тот же протокол на велотренажере оказался эффективнее, чем протокол 10 секунд с высокой интенсивностью/4 минуты с низкой интенсивностью.
Протокол 10 секунд/4 минуты оказался производительнее, чем протокол 10 секунд/2 минуты.
Протоколы 30/4 и 10/4 превзошли протокол 10/2 по показателям сердечно-сосудистой выносливости и аэробной способности.
В результате можно сделать вывод, что период восстановления (работа с низкой интенсивностью) должен быть существенным - двух минут не хватает даже после 10-секундного спринта на велотренажере.
Существует классическая HIIT-тренировка Табата (про которую мы уже писали), в ней интервалы более резкие: 8 спринтерских отрезков по 20 секунд и отрезки отдыха по 10 секунд. Тем не менее, она вполне эффективна: по прошествии 6 недель на этом тренинге анаэробная способность увеличивается на 28%.
А ведь Табата исследовал не новичков, а очень опытных атлетов, что делает показания исследования еще более шокирующими - на высоком уровне прогрессировать сложнее. Так что для тренированных спортсменов короткие периоды отдыха - эффективны.
Ученые в Монреале еще в восьмидесятых установили, что перемежание высокоинтенсивных элементов с низкоинтенсивными привели к тому, что потери жира на каждую сожженную калорию оказались в 9 раз больше, чем при традиционном кардио.
Австралийские исследователи предложили другой протокол: 8 интервалов по 180 секунд. Время отдыха не указывалось и определялось так: сколько времени нужно к возвращению пульса к 70% от максимального. В итоге продуктивность и сила значительно увеличились. Так что при высоком уровне спортивной формы длинный интервал в сочетании с умеренным восстановлением может быть эффективным.
Есть еще одно интересное исследование по сжиганию калорий: при схемах 30/30 и 60/60 сжигалось на треть больше калорий. Но тут упущен сам смысл интервальной тренировки: он состоит в изменении метаболизма, а не в простом сжигании калорий во время физической активности.
Если целью является сжигание жира, то оптимальный выбор - это короткие взрывные интервалы от 15 до 30 секунд и восстановительные интервалы от 2 до 4 минут.
Вообще результативность бега серьезно зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, велотренажер требует больше силы и меньше от легких и сердца, а гребля использует силу и почти не зависит от работы сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем. Так что безоговорочно лучшего решения быть не может - эти виды кардио слишком разные. Соотносите исследования со своим физическим уровнем и своими целями.
Основные выводы
Видимо, наилучшая схема для сжигания жира - это 30-секундный интервал высокой интенсивности и 2-4-минутный интервал низкой интенсивности для восстановления. Для улучшения анаэробной способности (повышения силы/скорости) эффективен протокол 30/4. Для повышения аэробной производительности (при беге на большие дистанции) эффективен будет протокол Табата: восемь 20-секундных подходов максимальной интенсивности и 10-секундные перерывы на отдых.
HIIT кардио: Пример интервальной тренировки
Хотите получить жиросжигательный эффект - запрограммируйте соответствующим образом свою беговую дорожку или велотренажер. Такая функция, конечно же, есть в большинстве современных тренажеров. На велотренажере поставьте максимально высокий для вас уровень и режим Hill (горки). Беговая дорожка обычно позволяет запрограммировать скорость бега трусцой и скорость быстрого бега.
Сделайте полноценную разминку, растяжку, потом сделайте 10 спринтерских забегов по 100-150 метров. После каждого забега - медленная трусца. Внимание: во имя своих ахиллесовых сухожилий наращивайте скорость постепенно!
Можно поэкспериментировать и позаниматься на гребном тренажере. Обычно на них можно выставить интервальную программу, по которой вы преодолеваете какое-то расстояние, а потом минуту отдыхаете. Между интервалами можете выполнять отжимания: отжимания - менее требовательная нагрузка, они помогут восстановиться при более низкой интенсивности, чтобы дальше продолжать грести.
______________________________
В статье использованы следующие исследования:
1) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW, Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Max Cardiac Output. Med Sci Sports Exerc., 2011, Jan;43(1):115-22
2) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intesity endurance and anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30
3) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal musclemetabolism. Metabolism. 1994; 43(7): 814-8.
Еще интересное по теме:
