Лучшие кардиоупражнения для похудения: научный подход



 

Кардиоупражнения важны для потери веса, не так ли? Давайте посмотрим, что предлагают научные исследования в качестве лучшего вида кардио для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.
Для многих посетителей тренажерных залов главная задача – сбросить вес. Для некоторых это означает необходимость включения кардио в список обязательных упражнений для ускоренного сжигания калорий. Но в тренажерном зале так много разных видов этих самых кардио. Какой же из них лучше всего подходит именно для потери веса? Посмотрим, что научные исследования могут ответить на часто задаваемые вопросы о кардиоупражнениях.

Как часто нужно выполнять кардио?

Кардио в больших количествах – стандартный подход для потери веса. Но насколько он хорош?
Последний мета-анализ кардио (статистический анализ многочисленных исследований на эту тему) показал, что прирост силы и объема тела уменьшается при увеличении количества кардио упражнений. Эти результаты говорят о том, что чем меньше кардио вы делаете, тем лучше.


Однако не выполнять кардио вовсе на фазе потери веса – весьма непрактично или вовсе невозможно для многих из нас. И так, как много кардиоупражнений нужно выполнять для стабильной потери веса без изменения мышечной массы?
Чтобы ответить на этот вопрос, сначала стоит рассмотреть баланс энергии. Вес набирается в том случае, когда число потребляемой энергии превышает число сжигаемой. Теряется же он, соответственно, когда сжигается больше энергии, чем потребляется. Так, чтобы потерять вес, нужно создать отрицательный баланс энергии путем уменьшения потребления калорий, увеличения общей активности за день или комбинирования обоих подходов.
Создание недостачи энергии только путем уменьшения числа калорий может привести к проблемам со здоровьем. Однако, если добавить немного кардиоупражнений, общий эффект на организм будет только позитивным.
Таким образом, оптимальное количество выполнения кардио – необходимый минимум (в сочетании с диетой). Именно таким образом вы добьетесь наилучших показателей потери веса.

Какие именно упражнения подходят для потери веса?

Для потери веса нет наилучшего вида кардио. Если вам нравится посещать фитнес-центры для сжигания лишних калорий, продолжайте это делать. Если же вам более по душе бывать на свежем воздухе, всегда выполняйте кардио на улице. Самое важное в любом случае – придерживаться четко составленного плана занятий и делать те упражнения, которые вам нравятся.


Стоит отметить, что вам, скорее всего, будет хотеться избегать выполнения упражнений для определенной части тела, если вы занимаетесь силовыми упражнениями на эту самую часть тела. Например, если вы выполняете кардио по утрам и качаете ноги вечером, лучше всего делать кардиоупражнения для верхней части тела (например, упражнения с канатом или молотом). Таким же образом можно заниматься силовыми упражнениями утром после кардио, а вечером продолжать занятия силовыми, чтобы быстрее нарастить мышечную массу во время диеты.

Насколько серьезные усилия нужно прилагать при кардиоупражнениях?

Многие люди, занимающиеся самостоятельно, предпочитают кардиоупражнения низкой интенсивности, для того чтобы поддерживать сердечный ритм в пределах «зоны сжигания калорий». Несмотря на то, что при подобных упражнениях действительно сжигается больше калорий, особой разницы в числе сожженных калорий за 24 часа между низко- и высокоинтенсивными упражнениями нет. То есть поддержка сердечного ритма в «зоне сжигания калорий» при низкоинтенсивных упражнениях не приводит к улучшенным результатам.
Кроме того, последний мета-анализ кардиоупражнений показал, что низкоинтенсивные упражнения негативно влияют на мышечную массу и наращивание силы, в сравнении с высокоинтенсивными. Основываясь на этих результатах, можно сказать, что оптимальный подход – высокоинтенсивные кардио.
Однако стоит отметить, что высокоинтенсивные кардиоупражнения имеют большой риск травмы, а также могут сказаться на организме при силовых упражнениях и тяжелой атлетике. Таким образом, занимающийся захочет снизить количество времени, выделенного на кардио.
Если брать во внимание все вышесказанное, лучше всего по возможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Но если вы также занимаетесь пауэрлифтингом или другими силовыми упражнениями, вам лучше подойдут низкоинтенсивные кардио.

Нужно ли выполнять кардио с утра на пустой желудок?

Многие занимаются самостоятельно по утрам на пустой желудок, полагая, что таким образом они потеряют больше веса. На самом деле, научные исследования этого не подтверждают. Лишь некоторые неофициальные источники считают такой подход абсолютно верным.


Исследования того, как много калорий сжигается при упражнениях на голодный желудок в сравнении с упражнениями на полный, показали, что нет абсолютно никакой разницы. Но вот большее количество жира сжигается именно при упражнениях до еды.
Однако если взглянуть на происходящее после занятий, можно заметить, что гораздо большее количество жира сжигается после упражнений на полный желудок. Это значит, что кардио-упражнения до еды не дают лучших результатов по общему количеству сожженного жира за 24-часовой период.
Помимо вышеуказанного, больше аминокислот сжигается во время продолжительного занятия кардио до еды, а также увеличивается показатель изнашивания мышечных тканей (так как ослабляется мышечный протеин). Все это не всегда позитивно влияет на организм, особенно если вы хотите сохранить или нарастить мышцы.
Также важно рассмотреть более длительные исследования влияния кардио-упражнений двух типов на потерю веса и организм в целом.
В недавних исследованиях Шонфилд и др. рассматривали, как влияет на нескольких молодых людей диета по снижению калорий совместно с 1-часовыми кардио-упражнениями 3 раза в неделю на протяжении месяца. Половина испытуемых получала протеиновый коктейль до упражнений, то есть они выполняли кардио сытыми. Другая же половина выпивала тот же коктейль после занятий (упражнения на голодный желудок).
По истечении одного месяца, обе группы потеряли вес и жир. Однако никакой разницы в мышечной массе, количестве жира или потерянном весе между ними не было.
Все вышеуказанные исследования указывают на то, что нет никакой разницы в выполнении кардио до или после еды. Однако если вы предпочитаете занятия на голодный желудок, протеиновый коктейль или прием пищи сразу после упражнений помогут предотвратить потерю мышечной массы.

Основные положения

• Не существует однозначно лучшего плана кардиоупражнений для потери веса. Найдите то, что нравится вам больше всего и разнообразьте каждую новую тренировку, чтобы было интереснее.
• Старайтесь выполнять как можно меньше кардио, но достаточно для необходимой потери веса.
• Занимайтесь высокоинтенсивными кардио-упражнениями, если можете. Если это вам не под силу или вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам лучше подойдут низкоинтенсивные.
• Согласно собственным предпочтениям, занимайтесь кардио до или после еды. Если вы выбрали первое, было бы неплохо выпивать протеиновый коктейль или съедать порцию еды с высоким содержанием белка сразу же после упражнений.

Еще интересное по теме:

Как похудеть: руководство по снижению веса

16 способов сжигать жир быстрее

Сушка тела для девушек

Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?


Понравилось? Поделись с друзьями!



Рекомендуем к прочтению: