Статьи о беге чаще всего проникнуты каким-то нездоровым пафосом: фанаты бега бегают ради самой идеи и редко задумываются о похудении - для них это уже не актуально. Но как похудеть с помощью бега? Возможно ли это? Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Начнем с простого. Во время бега ускоряется обмен веществ, сжигаются калории, организм получает больше кислорода.
Какое время для пробежек выбрать?
Тут мнения ученых серьезно расходятся. Есть исследования, согласно которым утренние пробежки полезны для нервной и сердечно-сосудистой систем, дневные - для укрепления мышц, вечерние - для похудения. В других источниках вы прочитаете, что для похудения бегать надо как раз утром. На самом деле стоит послушать себя: не ломайте свои биоритмы и бегайте тогда, когда это для вас комфортно.
Бегать по утрам надо натощак, до первого приема пищи, а вечером - по прошествии 2 часов и как минимум за 1 час до еды. Мышцы лучше всего готовы к нагрузкам в три периода: с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00.
Польза бега для похудения
- Бег максимизирует объем легких - во время глубоких вдохов задействовано на 50% больше объема легких. Даже курильщики могут восстановить свои легкие с помощью бега.
- Бег полезен для сердечно-сосудистой системы: он укрепляет ее и предотвращает инфаркты. Сердце неактивного человека по сравнению с сердцем бегуна сокращается на 36000 раз в сутки чаще.
- Бег полезен для артерий и давления. Во время бега сосуды раширяются и сжимаются больше, чем обычно, что позволяет им оставаться эластичными. В итоге повышенного давления у бегунов почти не бывает.
Почему бег - одно из лучших упражнений для похудения?
Почему бег - одно из лучших упражнений для похудения?Жировые отложения - это те питательные вещества, которые организм не смог потратить на свою жизнедеятельность и рачительно отложил про запас. Это - "аккумуляторы" организма, в которых он накапливает запасы энергии.
В современной жизни нам приходится мало двигаться, а едим мы много, в результате жировые отложения накапливаются и накапливаются. Но ведь этот запас можно просто потратить на физическую активность! Организм под воздействием физической активности "распечатает" свои запасы и потратит их.
Во время бега вы перемещаете собственное тело - а это серьезное отягощение. Во время бега работает почти каждая мышца, а значит, почти каждая мышца расходует энергию. После специальной подготовки человек начинает бегать довольно длительное время, а значит, растет и количество расходуемых запасов. Какая удача, что это естественное упражнение доступно каждому!
Начинайте бегать постепенно, адаптируя организм к возрастающей нагрузке. Начните с 15-20 минут.
Помните, что при беге трусцой может возникнуть ситуация, когда организм уже израсходовал все запасы гликогена, а жир расщеплять еще не начал. В этот момент организм начинает использовать мышечный белок. Это значит, что долгие пробежки - не ваш вариант, если вы хотите похудеть, а терять мышечную массу в ваши планы не входит.
Что же делать в таком случае? Выход есть - интервальный бег. Это чередование максимального усилия и среднего усилия, например: 100 м - ходьба, 100 м - бег трусцой, 100 м - спринтерское ускорение. Продолжайте такой режим в течение 30-40 минут. Главное достоинство интервального бега в том, что после него организм продолжает активно сжигать жир в течение 6 часов.
Одевайтесь для бега так, чтобы было удобно и легко. Купите себе хорошие кроссовки.
Бег по лестнице для похудения
Бег по лестнице - в разы эффективнее обычного. Это - естественная интенсивная нагрузка, которую имитируют тренажеры типа эллипса или
лэддера. При беге по лестнице очень быстро достигается жиросжигающая зона пульса.
Техника бега
Каждый раз при ходьбе позвоночник испытывает нагрузку, когда ступня ударяется о поверхность. Чем больше масса тела, тем серьезнее нагрузки. При беге эти нагрузки гораздо больше из-за так называемой "фазы полета", когда человек с ускорением опускается на ступню. Чтобы избежать травм, надо сводить вертикальные колебания тела к минимуму. Не допускайте "выбрасывания" тела вверх.
При неправильной постановке стоп относительно друг друга может происходить и раскачивание тела из стороны в сторону. В правильном беге внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Бегите "след в след", шаги должны быть небольшими. Допускается небольшой угол между носками стоп. Максимум нагрузки на себя должен принять большой палец стопы.
Важна и грамотная постановка ступни на поверхность. Есть три варианта: носок-пятка, пятка-носок, вся стопа. Последний вариант - самый лучший. Прямая, проведенная через центр тяжести тела к поверхности, должна проходить через центр стопы, а не через пятку. Это - залог разгрузки суставов. Ставьте всю стопу разом, как при ходьбе по лестнице. В момент касания ступню надо напрячь.
Самая грубая ошибка бегуна - это "натыкание" на выставленную вперед ногу. Это происходит при слишком раннем выпрямлении ноги при движении ноги вперед. В итоге на выпрямленную ногу обрушивается вес всего тела разом. Максимальынй удар получает колено, удар распространяется на тазобедренный сустав, расходится на позвоночник, в результате страдает даже голова.
Надо, вынося ногу вперед, разгибать голень плавно. Удар о поверхность происходит с согнутой ногой, она становится естественным амортизатором. Шаги плавно переходят один в другой.
Для правильного бега надо определить свою длину шага. Слишком широкий шаг увеличит риск "натыкания" на выставленную вперед ногу, маленькие шажки не дадут нужного тонуса мышцам. Выбирайте длину шага из понятий об удобстве.
Для предупреждения травм позвоночника и суставов туловище при беге должно быть неподвижно относительно вертикальной оси. Следите за осанкой - при правильном беге туловище не отклоняется ни вперед, ни назад. Наклон вперед увеличит риск "натыкания" на ногу, отклонение назад приведет к слишком высокому задиранию бедра. Согните руки под углом в 90 градусов, не сжимайте кисти. Не опускайте голову - это затруднит дыхание. Не закидывайте голову назад - это приведет к выпячиванию живота. Смотрите вперед на 10-15 метров.
Почему люди не худеют при беге?
Иногда бег может быть нерезультативным. Например, бегая всего 20 минут в день, похудеть невозможно. Ведь при легком беге трусцой энергия берется из гликогена - сахара, припасенного в печени специально для нагрузок. Обычно его хватает на 30-40 минут занятий. Именно поэтому во время недолгой пробежки организм потратит только часть гликогена, и в первый же прием пищи очень быстро его восстановит. В таком случае до жира организм просто не успевает добраться, а вы не худеете. И снова можем порекомендовать вам интервальный бег. Тренируйтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю.
Приятного бега!
***
Еще интересное по теме:
- Как похудеть: руководство по снижению веса
