Анатомия
Бицепс состоит из 2-х головок:
1) Длинная (длинное сухожилие, маленькая мышца) - на внешней части руки
2) Короткая (короткое сухожилие, большая мышца) - на внутренней части руки.
Обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепится внутрь к боковой части предплечья. Бицепс помогает разворачивать ладонь в сторону большого пальца.
Базовая тренировка на бицепс
Лучшие упражнения на бицепс
- Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями сидя
- Становая тяга
- Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
- Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье
- Подъемы гантелей стоя с супинацией
- Подъемы штанги на бицепс прямым хватом
- Подтягивания на турнике обратным хватом
- Сгибания рук на блоке
- "Молоток"
- Скамья Лари-Скотта
Система тренировок
Начинайте упражнения с 60-70% от рабочих весов для разогрева мышц и наполнения их кровью. 1 подход должен состоять из 15 повторений (не до отказа!). После первого разминочного подхода вешайте 90% рабочего веса, делайте еще 1 подход на 12 повторений.
После этого берите 100% веса и делайте 2 подхода:
- Первый - до отказа, но не более 12 повторений. Если получилось больше повторений, это знак, что рабочий вес пора увеличить.
- Отдых.
- Второй подход, остановитесь примерно за 2 повторения до отказа.
- Долгий отдых (примерно 4 минуты).
Подход со 110% рабочего веса (получится не более 7-8 повторений). Это - самый изнурительный подход, который потом и заставит мышцы расти. Когда наступит отказ, дайте себе 15 секунд передышки. После этого снова делайте подъемы (получится примерно 3 раза). Снова передышка в 20-25 секунд. Еще один подход до отказа (1-2 раза). В итоге получится, что вы сделали полноценный подход на 12 повторений, пусть и с передышками. Притом ваш вес превышал рабочий на 10%. А это значит, что сила реально вырастет.
Подъем штанги на бицепс стоя. | |||
№ Подхода | Вес ( %от рабочего веса) | Количество Повторений | Примечание |
1 | 60-70% | 15 | Разминочные повторения. Выполняются не до отказа! Одного разминочного подхода будет вполне достаточно. Идеальная техника на первом месте. |
2 | 90% | 12 | Выполняете только 12 раз. |
3 | 100% | От 8 до 12 | Выполняется до полного мышечного отказа и с максимальной растяжкой мышц. Уделайте основное внимание качеству повторений и растяжке мышц, а не весу снаряда. |
4 | 100% | От 8 | Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа! |
5 | 110% | 7, 3, 2 | По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Соблюдайте правильную технику, не применяйте «читинг». |
При выполнении этого упражнения по данной системе старайтесь не жульничать и не раскачиваться, а поднимать вес только за счет бицепсов. Лучше всего прислониться к стенке. Также неплохо. если у вас есть надежный партнер, который сможет подстраховать на последних подходах.
Общие выводы
1) Большие бицепсы можно накачать только вместе с большими трицепсами. Мышцы-антагонисты в человеческом теле не могут иметь большую разницу в объемах. Это относится к спине и грудным мышцам, а также и к бицепсам с трицепсами. Если вы хотите заработать себе огромные бицепсы, тренируйте также и трицепсы.
2) Почти невозможно быстро накачать бицепс. Мышечный рост - очень постепенный процесс. Для серьезного увеличения бицепсов понадобится не менее года.
3) Делайте тренировки на бицепс не чаще 1-го раза в неделю. Несмотря на весь свой пиар, бицепс - мышца небольшая и слабая. Ее очень легко перетренировать и травмировать. От излишнего остервенения в тренировках она может, наоборот, замедлить свой рост.
4) Бицепс не вырастет, пока не увеличится общая масса тела. Лучше всего увеличивать общую массу тела и делать базовые упражнения. Общая масса тела лучше всего растится тяжелой базой и многосуставными упражнениями. Изоляцией на бицепс можно корректировать только форму и рельеф мышцы.
Как добиться прорисовки вен на руках?
Прежде чем начать бессмысленно добиваться вен, нужно кое-что узнать:
- иногда из-за особенностей физиологии вены могут залегать довольно глубоко под кожей, и прорисовки не добиться даже с помощью активных тренировок;
- вены будут прорисовываться при низком содержании жира в организме.
Единственное решение - сушка, тогда вены будут красиво обрисовывать ваши мускулы.
Как накачать бицепс в домашних условиях без специального снаряжения
Подтягивания на перекладине. Выполняйте их прямым и обратным хватом с различной шириной, делайте их медленно, с зависанием в верхней и нижней точках.
Подтягиваться необходимо не реже 2-3 раз в неделю, делая не менее 3-5 подходов по 8-10 раз. Со временем можно усложнить упражнения, привязав к ногам или поясу груз.