Милан, я бегу тебя! План подготовки к марафону

Ноябрь – время, когда все уже определились с европейскими забегами на весну и начинают активно готовиться. 3 апреля, чуть меньше чем через пять месяцев, я собираюсь выйти на трассу марафона в Милане. Встретимся на трассе?

 

Регистрация

Регистрироваться на европейски забеги просто и приятно. Особенность Миланского марафона – регистрация через сайт enternow.it, аналог нашего Ньюраннерса. На сайте собрано огромное количество забегов, на которые можно зарегистрироваться и сразу оплатить.

Теперь о грустном. Кто еще не заметил, как дорого стало бегать в этом году? Подорожала трасса даже Московского марафона, а про европейские и говорить больно. Рим в прошлом году мы бежали за 35 евро, а в этом году марафон дешевле восьмидесяти сложно найти. Изначально мы планировали бежать в Париже, но почти сотня евро – это немного слишком. Регистрация на Милан стоила мне 59,99 – с учетом доплаты за то, что я не член бегового клуба.

 

Транспорт и проживание

В идеале на забег нужно прилетать за 3-5 дней, чтобы успеть акклиматизироваться и пробежаться по трассе. Но мало у кого из нас есть возможность уехать в Европу на неделю ради марафона. Расскажу, как мы поступили в прошлом году (и собираемся поступить в этом).

Выдача стартовых пакетов заканчивается накануне забега. Римский марафон начинался 22 марта, мы прилетели 21 вечером и успели забрать номера за два часа до закрытия экспо. Рейс выбирали так, чтобы улететь из Москвы утром, с пересадкой в Вене (вышли в город и отлично прогулялись). В этот раз я собираюсь брать билеты по тому же принципу – вылет утром, прилет в Милан вечером. Главное – успеть хорошенько выспаться накануне марафона.

Гостиницу буду выбирать поближе к стартовому городку, как можно ближе к метро, да еще и так, чтобы по пути не было никаких резких подъемов или лестниц. На следующий после марафона день — это важно. В Риме мы взяли апартаменты, а не гостиницу, и не прогадали – возможность самостоятельно готовить на собственной кухне очень пригодилась.

 

Экипировка

Погода в Италии весной непредсказуема. Рим в марте встретил нас противным холодным дождем, который лился не переставая первые 30 км. В Милан я повезу одежду сразу на все варианты погодных условий, от снега до жары – футболку и шорты, футболку с длинными рукавами на случай дождя и обязательно ветровку. И зонтик.

Самое важное из экипировки – это кроссовки. Я побегу в горячо любимых Adidas Boost, на мой взгляд – это лучший вариант для бега за приемлемые деньги. Перед марафоном куплю новые Boostы, где-то за месяц, чтобы успеть к ним привыкнуть, но той же модели, в которой готовлюсь сейчас.

Еще повезу наушники и смартфон, который умеет долго не разряжаться – привыкла бегать под музыку и подсказки приложения MyCoach (теперь оно называется Adidas Train & Run). Приложение умеет отслеживать дистанцию по GPS и отчитываться о каждом пройденном километре, поддерживает возможность добавления собственных плей-листов и составляет программу подготовки к забегу в зависимости от дистанции и желаемой скорости. Что мне больше всего нравится – так это разделение темпа на зоны. Разминка проходит в синей зоне – это низкий пульс, его советуют придерживаться 5-10 минут после старта. А всю длинную трассу нужно пробегать в зеленой зоне, в моем случае это темп 6.57 – 5.15 мин/км.

 

Подготовка

В этом году я планирую выбежать из 4 часов 30 минут, а для меня это очень хороший результат на марафонской дистанции. Поэтому активная подготовка уже началась.

Вплоть до дня старта у меня пять беговых тренировок в неделю. Они подобраны с помощью все того же Adidas Train & Run. Три из них – короткие темповые забеги по полчаса, ближе к старту – по часу. Одна тренировка в неделю – интервальная, одна – длинная, дистанция будет увеличиваться вплоть до трех с половиной часов за три недели до старта.

Но беговые тренировки – это еще не все. Во время марафона напрягаются и ноги, и спина, и пресс, и руки – важно, чтобы все мышцы были подготовлены к нагрузке. Поэтому два раза в неделю я выполняю получасовые интенсивные тренировки для мышц кора, а еще с персональным тренером занимаюсь на bosu и TRx.

В этом году добавилось еще и плавание. Занятия в бассейне – это отличный способ отдохнуть от монотонных тренировок, к тому же кроль укрепляет и руки, и ноги, и мышцы спины.

Для теоретической подготовки существует огромное количество книг, описывающих, как и что надо делать, чтобы пробежать марафон. Я советую «Цель - 42» Скипа Брауна, «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пита Фитзингера, для мотивации – «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками, а по вопросам питания – «Соревновательный вес» Мэтта Фицджеральда.

 

Цель – 42

На самом деле в марафоне самое важное – даже не подготовка, самое важное – уверенность в своих силах. Посмотрим, хватит ли мне уверенности. Ждите финальный отчет 3 апреля!

 Анна Грабарчук

А вот как  это было в 2015 году:

Другие статьи автора:

Как пробежать марафон и не облажаться: мои первые 42

Весенний бег на улице

Проверено на себе: Антигравити-йога

Оставить комментарий

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?