Top.Mail.Ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

МСдбол - ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный ΠΈ интСрСсный инструмСнт для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Он состоит ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ пСском, ΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π΅Π»Π΅ΠΌ. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ утяТСлСнным мячом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ мячом. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ вСс (ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Ρ‹ Π΄ΠΎ 50 ΠΊΠ³) ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. Иногда Ρƒ мяча Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ примСняя Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠœΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ послС ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для разработки суставов Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ относятся ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

Π•Ρ‰Π΅ Π“ΠΈΠΏΠΏΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ 2000 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ использовал ΠΊΠΎΠΆΠ°Π½Ρ‹Π΅ мячи, Π½Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ пСском, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… послС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. БСйчас ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ вСсу - создавал ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ утяТСлСниС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ опасным.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силу, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ - ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус ΠΈ сниТСниС количСства ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСкрасно воздСйствуСт Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ суставы ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ связки. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠœΡΡ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использован для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прСсса, с Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. МСдбол ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² спортзалС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. Π‘ Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊ фитнСсу Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ тяТСлым ΠΌΠ΅Ρ‡ΠΎΠΌ сосСдСй ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ/ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

ЦСль: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы

Румынская становая тяга

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямляйтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° корпус вмСстС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ наклоняйтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ: лСвая Π½ΠΎΠ³Π° пСрпСндикулярна ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с корпусом. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ мяча

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выставив Π²Π±ΠΎΠΊ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выставитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ПодъСм корпуса Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

ЛягтС Π½Π° спину, помСстив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ - Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсь вСс ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π»ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 1 сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.

ЦСль: спина ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° мячС

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ мячу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ достанСтС Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ, выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π·, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Бросок от Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π°. ЛягтС Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ. Ноги согнитС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ мяч Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΡΠΊΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ стСны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстояниС 1 ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ стСны, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² мяч ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ броском Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ударился ΠΎΡ‚ стСну. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

ЦСль: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

Π¦ΠΈΡ„Ρ€Π° 8

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вытянитС ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ 8 Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния мяч оказался Π½Π°Π΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм Π½Π° бицСпс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ расставив ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС мяч Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

ЦСль: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

Бросок ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ мячом с силой прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

Касания мСдболом ног

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ коснулся носков Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

ЦСль: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с мячом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ со скручиваниСм

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ оказалось ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с мячом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, поворачивая корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Выброс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Достаточно слоТноС ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌΒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π° для насильного "ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ" своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Выброс мяча ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ - Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, опустив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, выпрямитС спину, смотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ мяч Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отпустив Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ шСи. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ мячу ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ конСчности Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 8-10 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм корпуса ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с мячом Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ L. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

Π•Ρ‰Π΅ интСрСсноС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

- 10 ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€: КоС-Ρ‡Ρ‚ΠΎ новСнькоС!

- Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

- 5 ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

- ВсС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ супСр: БупСрсСт

Adblock
detector